Mạc Thu Trang
Với 6 bài tập đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tăng thể lực như các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp.
Hầu hết các cầu thủ bóng đá đều tăng thể lực qua chế độ ăn uống và tập luyện. Nếu chưa biết phải bắt đầu từ đâu, bạn có thể thử 6 bài tập dưới đây để cải thiện thể lực hiệu quả hơn.
Bài tập 1: Single-leg squat
Tác dụng: Bài tập này giúp kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân, squat bằng 1 chân sẽ rèn luyện cho từng chân có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Hơn nữa, bài tập này còn giúp phát triển sức mạnh khi chạy theo bóng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng bằng chân trái, đưa chân phải ra phía trước cao bằng hông. Từ từ gập đầu gối của chân trái, đưa 2 tay ra trước mặt để cân bằng cơ thể. Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất, giữ khoảng vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 2: Dumbbell bench step-ups
Tác dụng: Bài tập này giúp phát triển một nhóm cơ mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao.
Cách thực hiện: Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ đơn. Bước chân phải lên ghế, giữ 2 chân thẳng để cân bằng cơ thể. Cố gắng không chạm chân trái vào ghế, giữ khoảng 2 giây và đổi bên.
Bài tập 3: HIIT trên máy chạy bộ
Tác dụng: Bài tập này tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi tốc độ đột ngột.
Cách thực hiện: Đặt chế độ nghiêng 1% trên máy chạy bộ, chạy với tốc độ trung bình trong 10 phút, sau đó chạy nhanh trong 30 giây với tốc độ tối đa. Quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút, lặp lại 4-6 lần.
Bài tập 4: Burpee pull-up
Tác dụng: Bài tập này kích thích một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Chúng giúp ổn định và tăng độ bền lý tưởng cho các cầu thủ.
Cách thực hiện: Đứng thẳng dưới xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai. Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay. Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, bật nhảy cả 2 chân về phía trước. 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm ở phía trên xà. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập 5: Medicine ball push-up
Tác dụng: Xây dựng sức khỏe cốt lõi bên trong cơ thể.
Cách thực hiện: Nằm úp xuống sàn, đặt 2 tay lên bóng. Di chuyển quả bóng bằng 2 tay sao cho bóng nằm dưới ngực, ngón chân chạm sàn nhà. Từ từ hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng rồi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập 6: Lateral hurdle sprints
Tác dụng: Đảm bảo các bước chân nhanh, chính xác. Các tấm rào cản buộc người tập phải nâng chân cao hơn bình thường, tránh những cú trượt ngã mà không bị mất đà.
Cách thực hiện: Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà, đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào. Sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước. Thực hiện nhiều lần bài tập, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao.
Một số lưu ý khi muốn tăng thể lực
- Ăn sáng trước 9h để đảm bảo năng lượng trong suốt ngày dài.
- Mỗi ngày nên ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
- Không nên hoạt động 3-4 giờ liên tục nếu không ăn gì.
- Nên bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khoảng 2 tiếng tập luyện.
- Xây dựng chế độ ăn cụ thể mỗi ngày để không bị đói.
- Nên ăn thực phẩm tươi sạch, thực phẩm chưa qua chế biến, hạn chế món ăn chiên xào, thức ăn nhanh, nhiều đường, đồ cay nóng,…
- Không nên tập luyện, thi đấu khi đang đói.
>>> Xem ngay 10 thực phẩm người chơi thể thao không nên ăn để có phong độ tốt khi luyện tập và thi đấu.
Trên đây là những bí quyết tăng thể lực của các cầu thủ bóng đá mà bạn có thể áp dụng. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện và thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn bạn sẽ tăng thể lực và duy trì được phong độ tốt trong những trận đấu sắp tới.
Mạc Thu Trang
