Plank là gì? Tác dụng và một vài hạn chế của Plank

Bài viết sẽ cung cấp cho bạn toàn bộ kiến thức về Plank. Từ khái niệm, tư thế tập đúng cách, đến các tác dụng và hạn chế của Plank. Giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập.

PLANK LÀ GÌ?

1. Khái niệm

Plank là một bài tập sức mạnh lõi Isometric, được hiểu là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể. 

Plank là bài tập thể dục khá đơn giản mà ai cũng có thể làm. Các bài tập Plank hầu như không đòi hỏi không gian, thiết bị luyện tập phức tạp.

Bài tập Plank có thể tác động tới nhiều cơ bắp như cơ bụng, lưng, cơ đùi sau và cơ vai. Thường xuyên tập Plank sẽ giúp cơ bụng và các cơ liên quan như vai, tay, lưng trở nên săn chắc hơn.

2. 1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia nghiên cứu, plank có thể đốt cháy 30 - 40 calo mỗi phút. Ngoài khả năng đốt cháy calo nhanh chóng, plank còn có tác dụng hỗ trợ tăng cơ bắp rất nhanh.

Bảng so sánh lượng calo bị đốt cháy của plank so với các bộ môn thể chất khác:

3. Thời gian tập plank hiệu quả nhất

Đúng là tập plank có thể đem lại cho bạn hiệu quả tuyệt vời, nhất là với phần bụng. Tuy nhiên, nhiều người đang hiểu sai việc tập plank càng lâu càng tốt. Điều này hết sức nghiêm trọng.

Thông thường, bạn nên tập Plank khoảng 3 lần/ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Và bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong khoảng từ 30 đến 120 giây. 

Có thể tập plank bất cứ khi nào chúng ta rảnh. Tuy nhiên, sáng sớm và chiều tối là 2 khoảng thời gian tốt nhất để tập plank, giúp chúng ta đạt được hiệu quả nhanh nhất.

4. Nên tập plank ở đâu?

• Nên tập plank ở một bề mặt bằng phẳng, không bị nghiêng, dốc
• Bề mặt phải đáp ứng được yêu cầu về độ cứng và độ mượt, nếu không sẽ gây nhiều khó khăn trong quá trình tập
• Nên tập ở các phòng tập hay những khoảng không thoáng đãng
• Nếu có điều kiện, tốt hơn hết là đến phòng tập, thực hiện cùng huấn luyện viên hoặc tập trước gương để thuận lợi cho việc điều chỉnh tư thế

5. Tập plank đúng cách

Đây là động tác plank truyền thống đơn giản nhất cho người mới tập.

Cách thực hiện: 

• B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông

• B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên 

• B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng

• B4: Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s

Lưu ý khi tập: 

• Không nên cố quá sức mình khi tập plank, có thể bắt đầu từ 30s và tăng dần ở mỗi buổi tập tiếp theo (kỷ lục thế giới Plank là 8 giờ 1 phút).

• Không đẩy mông quá cao, luôn chú ý giữ lưng, đầu, hông được thẳng hàng.

• Không ngửa cổ lên khi tập

Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tham khảo các loại bài tập biến thể của plank ở phần cuối bài viết.

Những bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn trong quá trình tập plank cũng như cải thiện các phần khác trên cơ thể tốt hơn.

NHỮNG LỖI THƯỜNG GẶP KHI TẬP PLANK

Mặc dù plank có thể là một bài tập cốt lõi tuyệt vời, nhưng một số sai lầm phổ biến có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Dưới đây là những cần chú ý khi thực hiện plank:

• Gập lưng: Điều này làm giảm nỗ lực từ cốt lõi của bạn và làm cho bài tập kém hiệu quả. Thay vào đó, hãy tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập.

• Hạ thấp hông xuống: Hạ thấp hông khiến lưng bạn phải cong lên và gây căng thẳng quá mức cho lưng dưới thay vì bụng. Đảm bảo hông của bạn thẳng hàng với vai, đầu gối và bàn chân.

• Nâng cao mông của bạn: Nâng mông chuyển trọng lượng của bạn lên phần trên cơ thể hơn là vào bụng. Để tránh điều này, hãy tập trung vào cơ thể và hếch xương chậu về phía trước.

• Nín thở: Nín thở khiến bài tập khó hơn và có thể gây căng thẳng quá mức cho cơ thể. Tập trung vào nhịp thở bình tĩnh, có kiểm soát.

• Đẩy bụng ra ngoài: Nếu bạn cảm thấy khó rút rốn hoặc nhận thấy các dấu hiệu của chứng giãn bụng , chẳng hạn như bụng lõm xuống, hãy thử một phiên bản sửa đổi của tấm ván. Hóp bụng vào sẽ hỗ trợ tốt hơn cho lưng của bạn.

TẬP PLANK CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Đây là bài tập toàn thân giúp săn chắc cơ mà tiêu hao mỡ thừa tại các bộ phận. Dưới đây là những tác dụng bài tập plank đem lại cho người tập:

• Tăng sức mạnh cho cơ bắp

Tập plank giúp phát triển mạnh mẽ những lõi cơ. Tạo nền tảng, giúp tăng sức chịu lực của cơ bắp. Ngoài ra, đây là động tác đem đến hiệu quả toàn thân, giúp đốt cháy mỡ vùng hông, đùi, bắp tay. 

Từ đó sức mạnh và sự rắn chắc cũng tăng lên đáng kể. Đây cũng là một trong những bài tập giúp chúng ta nhanh có 6 múi nhất.

• Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Đây cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Plank có công dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân, làm săn chắc cơ bắp, và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất.

Dù bài tập plank có cường độ vận động ít hơn so với thể dục nhịp điệu hay chạy bộ nhưng lại giúp đốt mỡ hiệu quả bền vững, duy trì thiêu đốt calo kể cả khi cơ thể bạn đang chìm trong giấc ngủ.

• Giúp căn chỉnh lại tư thế

Bài tập plank sẽ cải thiện tối đa vấn đề mỡ thừa hay cấu trúc cơ thể không cân bằng, giúp tư thế dáng được chuẩn đẹp hơn. Duy trì tập luyện đều đặn bạn sẽ có một tư thế vững chắc khi cao tuổi.

• Tăng sức chịu đựng cho xương

Plank không tạo áp lực lên cơ khớp quá lớn, đặc biệt bài tập plank hỗ trợ sản sinh mô xương khớp khiến xương chắc khỏe hơn. Từ đó giúp cơ thể hoạt động đạt hiệu quả cao hơn.

• Giảm stress, căng thẳng

Theo nghiên cứu, tập plank giúp cơ thể chúng ta tăng sinh hormone hạnh phúc. Làm hưng phấn thần kinh, giúp bạn yêu đời và tràn đầy năng lượng trong công việc. 

Từ đó, các vấn đề tắc nghẽn hay máu lưu thông kém do ngồi một chỗ quá lâu của dân văn phòng được giảm thiểu tối đa.

MỘT VÀI HẠN CHẾ CỦA PLANK

Bên cạnh những tác dụng tích cực, bài tập plank cũng có những hạn chế nhất định.

• Ảnh hưởng đến hệ hô hấp

Tập plank cường độ cao sẽ gây áp lực lên các cơ, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi oxy. Do vậy hô hấp cũng bị ảnh hưởng và khiến cơ thể mau có cảm giác mệt. 

Để giảm thiểu tình trạng, yêu cầu khi tập, phải giữ thẳng các bộ phận để oxy lưu thông tốt hơn. Cùng lúc điều hoà nhịp thở ổn định để duy trì lượng oxy đủ cung cấp.

• Gây nên áp lực cho xương khớp

Bài tập plank tạo áp lực cho các cơ liên sườn, cơ vùng ức. Vì thế mà khi đứng dậy bạn sẽ có chút cảm giác đau nhói vùng ức hay vị trí xương sườn. 

Bạn nên khởi động trước để giảm đau và không nên cố quá sức nếu cảm thấy khó chịu. Khi gặp vấn đề trở ngại hãy đến bác sĩ để phát hiện sớm và đưa ra kế hoạch tập phù hợp sức khỏe của bạn hơn.

• Khiến người tập plank bị đau lưng

Về cơ bản, bài tập plank thường không gây nên đau nhức, ngược lại, nó còn xây dựng tế bào mô xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, tập plank sẽ gây đau nhức lưng nghiêm trọng nếu bạn không tập đúng kỹ thuật. Bạn nên điều chỉnh đúng tư thế trước khi tập để ngăn chặn hạn chế này. 

Các bài tập plank mang lại cho bạn cơ thể vô cùng săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên bài tập plank rất dễ gặp phải lỗi sai kỹ thuật khiến những lợi ích trở thành những nguy hại. Chính vì thế bạn cần nắm rõ kiến thức và luôn phải theo dõi cảm nhận từ cơ thể để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất.

• Khiến người tập bị đau cơ bụng

Tập sai kỹ thuật, dễ làm tổn thương cơ, làm người tập plank bị đau cơ bụng. Đặc biệt, những người bị khiếm khuyết võng lưng nên tránh bài tập plank hoặc điều trị trước khi tham gia tập luyện. 

CÁC BIẾN THỂ CỦA PLANK

Với 6 dạng bài tập plank tùy biến sau đây, bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh mà không hề nhàm chán. 

Đặc biệt, đây cũng là 6 động tác đứng top đầu trong số những động tác plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ.

1. Forearm to full plank

- Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, ngực, lưng

- Tác dụng: Săn chắc cơ

- Cách thực hiện: 

• B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông

• B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên 

• B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng

• B4: Thay vì nằm giữ nguyên như tư thế truyền thống, chúng ta sẽ thường xuyên chuyển đổi giữa khủy tay và bàn tay để giữ cho cơ thể nằm cách mặt sàn càng lâu càng tốt.

2. Plank with shoulder tap

- Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi sau, mông, lưng

- Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện khả năng cân bằng

- Cách thực hiện:

• B1: Bắt đầu với động tác Plank cơ bản nhưng với bàn tay chịu lực thay vì cẳng tay

• B2: Giữ chặt cơ thể, nâng tay phải lên khỏi sàn và chạm vào vai trái. Sau đó, đưa tay phải của bạn trở lại sàn

• B3: Nâng tay trái của bạn và chạm vào vai phải của bạn
• B4: Tiếp tục thực hiện luân phiên các tay trong 20–30 giây

3. Bear plank - biến thể dành cho Beginner

- Nhóm cơ tác động: Bụng, cơ mông, cơ đùi trong và vai

- Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện khả năng cân bằng

- Cách thực hiện:

• B1: Bắt đầu ở tư thế "cái bàn" với bàn tay, đầu gối và các ngón chân nằm trên sàn.  

• B2: Gồng cơ bụng, nâng đầu gối cách mặt đất khoảng 2,5cm. Giữ cằm và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng xuống sàn ngay phía dưới.

• B3: Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây, và cố gắng lặp lại nó 3 hiệp trong 60 giây.

4. Side plank - Plank nghiêng

- Nhóm cơ tác động: Bụng, hông, cơ liên sườn, mông, dải chậu chày.

- Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện chấn thương

- Cách thực hiện: 

• B1: Bài tập này bắt đầu với động tác Plank nghiêng

• B2: Sau khi ổn định vị trí, bạn bắt đầu nhấc chân và giơ lên cao nhưng vẫn giữ vững tư thế

• B4: Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi bên chân từ 5 - 10 lần hoặc nhiều hơn

Bên cạnh tác động săn chắc cơ, bài tập giúp tăng sức mạnh cho dải chậu chày vốn rất dễ bị chấn thương khi chạy bền. 

5. Bài tập Plank ngược

- Nhóm cơ tác động: Bụng, hông, cơ liên sườn, mông,vai

- Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện tư thế

- Cách thực hiện:

• B1: Ngồi trên sàn, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm

• B2: Bàn tay hướng xuống dưới

• B3: Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể

• B4: Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây và lâu hơn ở những lần tiếp theo

6. Plank jacks - plank cẳng tay

- Nhóm cơ tác động: Bụng, ngực, lưng, vai, cánh tay

- Tác dụng: Săn chắc cơ thể, ổn định huyết áp và tim mạch

- Cách thực hiện:

• B1: Bắt đầu ở tư thế Plank truyền thống nhưng chịu lực bằng bàn tay thay vì cẳng tay
• B2: Gồng người nhảy hai chân ngang sang hai bên 
• B3: Gồng người nhảy hai chân trở lại vị trí ban 
• B4: Thực hiện động tác tối thiểu 20 giây và tối đa 60 giây một hiệp

>> Tin liên quan: Plank challenge là gì? Thử thách plank trong 30 ngày

Trên đây là những tác dụng và một vài lưu ý khi thực hiện bài tập plank cho bạn tham khảo. Chúc bạn đạt thành công với bài tập!