Thùy Linh
Làm sao để tập plank được lâu nhất? Tập plank thế nào để không mỏi? Trước tiên chúng ta phải rèn luyện để có một cánh tay và các cơ cốt lõi được khỏe mạnh trước. Cùng tìm hiểu Bear plank - động tác dành cho Beginner trong bài viết dưới đây nhé.
Bear plank là gì?
Bear plank là một biến thể của động tác plank truyền thống. Đây là bài tập cơ bụng không dụng cụ (core body weight exercise) tập trung vào việc tăng cường các cơ giúp ổn định cột sống của bạn.
Điểm tuyệt vời nhất của bear plank là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị tập luyện nào, nhưng bạn có thể tập với một tấm thảm yoga để giúp thoải mái hơn.
Bài tập này tập trung vào cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trong và vai. Đồng thời, nó giúp cải thiện kiểm soát cơ thể và sức bền thông qua việc rèn luyện cơ bụng chắc khỏe.
>> Tin liên quan: Plank challenge là gì? Thử thách plank trong 30 ngày
Hướng dẫn tập Bear plank tiêu chuẩn
B1: Bắt đầu với bàn tay, đầu gối và các ngón chân nằm trên sàn. Ấn tay xuống đất để kích hoạt cơ vai và cơ ngực. Trọng lượng của bạn phải được phân bổ đều trên các ngón tay, lòng bàn tay và gót bàn tay.
B2: Co cơ mông để hơi hóp nhẹ xương cụt. Hóp bụng bằng cách hít thở sâu như thể bạn đang gồng bụng chuẩn bị cho một cú đấm. Phần xương sườn dưới của bạn sẽ di chuyển một chút về phía xương chậu.
B3: Nâng đầu gối khoảng 2,5cm để nhấc chúng lên như nổi trên mặt đất. Giữ cằm và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng xuống sàn ngay phía dưới.
B4: Hít thở một cách có kiểm soát trong khi duy trì co cơ bụng. Phần giữa và dưới lưng của bạn phải hơi cong tròn. Tránh quá cong lưng hoặc thả bụng xuống sàn.
B5: Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây. Khi bạn thực hành bài tập này, hãy cố gắng lại lại nó 3 hiệp trong 60 giây.
B6: Thực hiện bài tập 2-3 lần mỗi tuần như một phần của thói quen tập thể dục của bạn.
Các biến thể của Bear plank
1. Quadruped abdominal brace
Đây là một phiên bản dễ hơn của Bear plank nhưng vẫn có hiệu quả nhất định lên cơ bụng. Sự khác biệt lớn nhất trong biến thể này là đầu gối của bạn vẫn nằm trên mặt đất trong khi bạn co cơ bụng và cơ mông.
Để thực hiện bài tập này, hãy thực hiện các bước như bài tập tiêu chuẩn, nhưng vẫn giữ đầu gối trên mặt đất khi bạn gồng cơ bụng.
2. Bear plank leg lift
Bài tập này tương tự như bear plank và có cùng một tư thế. Tuy nhiên, bạn sẽ từ từ nhấc từng chân lên, luân phiên hai chân và lặp lại.
Cách thực hiện:
B1: Bắt đầu với bàn tay, đầu gối và các ngón chân nằm trên sàn. Ấn tay xuống đất để kích hoạt cơ vai và cơ ngực. Trọng lượng của bạn phải được phân bổ đều trên các ngón tay, lòng bàn tay và gót bàn tay.
B2: Co cơ mông để hơi hóp nhẹ xương cụt. Hóp bụng bằng cách hít thở sâu như thể bạn đang gồng bụng chuẩn bị cho một cú đấm. Phần xương sườn dưới của bạn sẽ di chuyển một chút về phía xương chậu.
B3: Nâng đầu gối khoảng 2,5cm để nhấc chúng lên như nổi trên mặt đất.
B4: Từ từ nâng bàn chân phải lên khỏi mặt đất trong khoảng 1 giây. Đưa chân về và lặp lại với bên trái.
B5: Thực hiện 10–20 lần nâng chân (5–10 lần mỗi bên) trong 3 hiệp. Thực hiện bài tập 2-3 lần mỗi tuần như một phần của thói quen tập thể dục của bạn.
3. Bear plank kick through
Bear plank đá chân ngang là một biến thể nâng cao hơn của động tác bear plank chuẩn. Nó đòi hỏi thực hiện chuyển động xoay của cơ bụng trong khi vẫn duy trì sự ổn định.
Cách thực hiện:
B1: Bắt đầu với bàn tay, đầu gối và các ngón chân nằm trên sàn. Ấn tay xuống đất để kích hoạt cơ vai và cơ ngực. Trọng lượng của bạn phải được phân bổ đều trên các ngón tay, lòng bàn tay và gót bàn tay.
B2: Co cơ mông để hơi hóp nhẹ xương cụt. Hóp bụng bằng cách hít thở sâu như thể bạn đang gồng bụng chuẩn bị cho một cú đấm. Phần xương sườn dưới của bạn sẽ di chuyển một chút về phía xương chậu.
B3: Nâng đầu gối khoảng 2,5cm để nhấc chúng lên như nổi trên mặt đất.
B4: Nâng chân phải và hạ thấp hông phải, xoay cả phần người trên. Xoay chân phải của bạn qua phía dưới đầu gối trái. Sau đó, đá thẳng chân phải trong khi bạn giơ tay trái lên để xoay toàn thân.
B5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
4. Bear crawl
Bear crawl là một biến thể khác của Bear plank. Bạn sẽ sử dụng tư thế giống như bài tập tiêu chuẩn. Tuy nhiên, sau đó bạn sẽ bò về phía trước trong khi vẫn duy trì tư thế nâng cao đầu gối.
Cách thực hiện:
B1: Bắt đầu với bàn tay, đầu gối và các ngón chân nằm trên sàn. Ấn tay xuống đất để kích hoạt cơ vai và cơ ngực. Trọng lượng của bạn phải được phân bổ đều trên các ngón tay, lòng bàn tay và gót bàn tay.
B2: Co cơ mông để hơi hóp nhẹ xương cụt. Hóp bụng bằng cách hít thở sâu như thể bạn đang gồng bụng chuẩn bị cho một cú đấm. Phần xương sườn dưới của bạn sẽ di chuyển một chút về phía xương chậu.
B3: Nâng đầu gối khoảng 2,5cm để nhấc chúng lên như nổi trên mặt đất.
B4: Nhấc chân phải lên và tiến lên trước khoảng 30cm về phía nách phải trước khi đưa chân trở lại mặt đất.
B5: Nhấc tay trái lên khỏi mặt đất và cũng đưa về phía trước khoảng 30 cm so với vị trí ban đầu.
B6: Lặp lại bằng cách sử dụng chân trái cùng tay phải và luân phiên mỗi bên.
Lợi ích của Bear plank
Bài tập bear plank giúp cải thiện hoạt động các cơ ngang bụng và cơ chéo bụng. Ngoài ra còn có giúp cải thiện cơ bụng thẳng, những cơ nằm sâu hơn này bảo vệ cột sống của bạn và cải thiện sự ổn định của phần thắt lưng.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu cho rằng các bài tập cơ bụng như plank và các biến thể của chúng trực tiếp giúp cải thiện thành tích và giảm chấn thương trong các môn thể thao ngoài trời, liên quan đến các chuyển động phức tạp với tốc độ và độ bền cao.
- Bear plank là một bài tập hiệu quả hơn trong việc cải thiện độ ổn định, cũng như giảm nguy cơ chấn thương và đau thắt lưng mãn tính hơn nhiều bài tập cơ bụng khác.
Hãy cân nhắc để bổ sung thêm một trong số các biến thể của Bear plank vào chương trình tập luyện của bạn nhé.
Thùy Linh
