Mạc Thu Trang
Thực hiện ngay 5 bài tập đơn giản này để cơ mông luôn khỏe mạnh và săn chắc.
Với những người làm công việc ngồi yên một chỗ thời gian dài, nhất là dân văn phòng thì cơ mông sẽ ngày càng yếu đi, cơ đùi sau và cơ gập hông dễ bị căng cứng nếu không tập luyện thể thao thường xuyên. Để tránh cho cơ hông bị tổn thương, hãy áp dụng ngay 5 bài tập đơn giản dưới đây.
1. Giãn cơ gập hông và cơ thắt lưng
Trước khi thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông, bạn hãy giãn cơ hông và cơ thắt lưng đầu tiên. Sử dụng động tác uốn cong hông chậm rãi giúp cơ hông không bị căng cứng, đặc biệt là phần cơ thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Lunges, đưa chân phải về phía trước, khuỵu gối xuống.
- Chân trái hạ xuống, đầu gối chạm sàn.
- Đưa hông về trước, dùng lực nhấn xuống sao cho thân, hông, đùi trong căng ra.
- Giữ tư thế khoảng 20-30 giây, đổi chân.
Lưu ý: Bạn có thể điều chỉnh tư thế này tùy theo sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể nhưng phải đảm bảo đầu gối chân trước luôn hướng về phía trước và đầu gối chân sau năm trước mắt cá chân.
2. Tư thế cây cầu nhỏ
Tư thế này giúp bạn dễ dàng đốt cháy mỡ thừa ở mông nhất. Hãy tập dần với các chuyển động nhỏ và chậm để cảm nhận cơ mông dần “thức dậy”.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 tay chống 2 bên, cong gối, bàn chân úp xuống mặt sàn.
- Giữ 2 chân không cao qua đầu gối, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Nâng hông lên cao sao cho bụng, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ khoảng 20-30 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Nếu hông của bạn chùng xuống, hãy hạ thấp người xuống sàn.
- Hãy chắc chắn rằng cơ mông cứng lại và cơ đùi sau thoải mái suốt quá trình tập.
3. Mở rộng hông
Để “đánh thức” cơ mông của bạn, hãy tập các bài mở rộng hông, nhất là ở tư thế 2 tay chống thẳng và gối chạm đất.
Cách thực hiện:
- 2 tay chống thẳng, đầu gối chạm đất.
- Thắt chặt vùng cơ lõi và siết cơ bụng để ổn định cột sống.
- Tập trung vào cơ mông bên trái, bạn có thể đặt tay lên mông bên trái để kiểm tra xem nó có co lại hay không.
- Từ từ nâng chân trái lên, đồng thời đồng gối để ở góc 90 độ.
- Đùi trái và đùi phải song song với mặt đất.
- Từ từ hạ chân trái về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần mỗi bên.
Lưu ý: Để tăng cường độ tập luyện của bài này, bạn có thể đặt một quả tạ phía sau gối, tăng trọng lượng cho mắt cá chân bằng cách đưa chân lên hoặc kết hợp với một dây đai.
>>> Xem ngay 6 mẹo ăn trưa lành mạnh giúp bụng phẳng eo thon.
4. Tư thế cầu một chân
Sau khi tập thành thạo tư thế cầu nhỏ thì bạn hãy chuyển sang tư thế cầu một chân để tác động sâu hơn đến cơ mông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối lại, bàn chân nằm bên dưới đầu gối.
- Siết cơ bụng và cơ mông lại, từ từ nâng hông lên tạo thành một đường thẳng với vai và đầu gối.
- Từ từ nâng một chân lên, giữ hông không bị xéo.
- Giữ yên trong 10 giây hoặc ít hơn, lặp lại với chân kia.
Lưu ý:
- Hãy chắc chắn rằng hông của bạn luôn thẳng, không bị nghiêng trong suốt bài tập. Nếu chưa quen, bạn có thể rút ngắn thời gian tập miễn là đúng tư thế.
- Nếu hông không được khỏe, hay bị chùng xuống hoặc nghiêng thì hãy hạ chân xuống, thực hiện tư thế cầu hai chân cho đến khi bạn vững.
- Khi đã đủ vững, nên thực hiện nâng chân 10 lần trước khi hạ xuống.
5. Nằm nghiêng và đá chân theo phương thẳng đứng
Nếu các bài tập trên tập trung vào việc tác động đến cơ mông lớn thì bài tập sau đây sẽ tác động đến cơ mông nhỡ.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang phải, hai chân duỗi thẳng.
- Tay phải đỡ đầu, tay trái chống xuống sàn.
- Giơ cao chân trái, đặt tay trái lên phần mông nhỡ để chắc chắn rằng nó đang được tác động khi bạn nâng chân lên và hạ xuống.
- Lặp lại động tác từ từ, chậm rãi từ 10-15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Luôn để nửa người chạm sàn, cố gắng giữ chặt người bám xuống sàn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là 5 bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tự tập luyện tại nhà. Tất nhiên, để sở hữu vòng 3 căng tròn săn chắc thì bạn cũng cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hiệu quả để việc tập luyện đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.
Mạc Thu Trang
