Dương Quỳnh Lan
Chỉ 10 phút mỗi ngày thực hiện bài tập của vlogger người Úc Chloe Ting dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 thu hút vạn người mê.
Nếu bạn luôn khao khát sở hữu vòng 3 căng tròn hút mắt thì đừng bỏ qua bài tập mông trái đào 10 phút mỗi ngày tại nhà này, rất đơn giản mà có tác động lớn tới cơ mông, hông, đùi. Cùng thực hiện theo bài tập cải thiện vòng 3 của cô nàng Beauty Blogger người Úc Chloe Ting này để nhanh chóng có được vòng 3 nở nang, khỏe khoắn nhé.
Động tác 1: Nâng chân 2 bên (Side lying leg raise)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Nằm xoay người sang ngang, tay phía dưới gối đầu, tay còn lại chống hông hoặc đặt lên thảm. Sau đó nâng chân lên càng cao càng tốt rồi nhịp nhàng hạ xuống. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Động tác 2: Tập mông với dây kháng lực (nếu có) (Booty tap with bands)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Nằm sấp trên thảm tập, hai tay đặt phía dưới mặt, đầu ngẩng nhẹ. Sau đó nâng hai chân lên cao và mở ra, khép vào nhịp nhàng, chậm rãi.
Động tác 3: Nâng 2 chân cầu vồng (Little rainbows)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Nằm sấp trên thảm tập, đầu ngẩng nhẹ, hai tay đặt bên hông mông để cảm nhận cơ hoạt động. Sau đó kết hợp đồng thời nâng, dạng chân ra và nâng, khép chân lại nhịp nhàng, liên tục.
Động tác 4: Nâng từng chân cầu vồng (Rainbow)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Chống hai tay xuống sàn, hai chân khuỵu gối thành góc 90 độ. Sau đó nâng một chân lên và di chuyển tương tự như vẽ một cầu vồng cho đến khi mũi chân chạm đất. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Động tác 5: Nâng từng chân ngang (2 Angled fire hydrant)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Chống hai tay xuống sàn, hai chân khuỵu gối thành góc 90 độ. Sau đó giữ nguyên tư thế và nâng một chân sang ngang rồi khép chân lại chậm rãi. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Động tác 6: Nâng mông đóng mở gối (Glute bridge abduction)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại để phần bắp chân vuông góc thảm, hai tay đặt xuôi theo chiều thảm. Sau đó nâng mông lên rồi di chuyển hai đầu gối mở ra, khép lại liên tục.
Động tác 7: Nâng/Siết mông (Glute bridge feet touch)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lại để phần bắp chân vuông góc thảm, hai tay đặt xuôi theo chiều thảm. Sau đó nâng mông lên và hạ xuống liên tục.
Động tác 8: Nâng mông chống 1 chân (Single leg glute bridge)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay gối đầu, một chân co lại để phần bắp chân vuông góc thảm, mắt cá chân còn lại gác lên đầu gối chân kia. Sau đó nâng mông lên và hạ xuống liên tục. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Động tác 9: Nâng cao chân chữ V - Tập mông (Booty V raise)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Nằm sấp trên thảm tập, hai tay khép hờ phía dưới mặt, đầu ngẩng nhẹ. Sau đó kết hợp nâng chân lên, mở ra và hạ chân xuống, khép vào. Lặp lại nhịp nhàng, liên tục.
Động tác 10: Đá ếch (Frog kick)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Nằm sấp trên thảm tập, hai tay khép hờ phía dưới mặt, đầu ngẩng nhẹ. Sau đó dần dần co chân lên sao cho chân và đùi được nâng lên nhưng cơ mông vẫn được giữ chặt.
Động tác 11: Nâng di chuyển chân vòng tròn (Side leg circle)
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Nằm xoay người sang ngang, tay phía dưới gối đầu, tay còn lại chống hông hoặc đặt lên thảm. Sau đó nâng chân lên và di chuyển như vẽ một vòng tròn lớn trong không gian. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Động tác 12: Động tác cuối - Lateral lunge
- Thời gian thực hiện 1 hiệp: 30 giây
- Thời gian nghỉ giữa hiệp: 5 giây
Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Sau đó bước một chân sang ngang, khuỵu gối xuống đồng thời chắp hai tay trước ngực. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
(Nguồn: Chloe Ting)
Dương Quỳnh Lan
