Nam Quỳnh
Với chương trình tập xô dưới đây, bạn sẽ chỉ cần 1 buổi tập nhưng sẽ khiến cơ xô vừa tăng sức mạnh lại vừa tăng khả năng chịu đựng bền bỉ.
Thông thường, khi tập xô, chúng ta thường kết hợp tập với cơ tay trước để tận dụng sự liên quan giữa hai nhóm cơ này hoặc tập phối hợp cơ xô với ngực để hai nhóm cơ đối lập có thể thử thách và hỗ trợ nhau.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự yêu thích việc sở hữu một bô cơ xô khổng lồ hay chỉ đơn giản là muốn chú trọng hơn vào nhóm cơ này, chương trình tập xô dưới đây sẽ giúp bạn.
Giới thiệu về chương trình tập tập xô 1 buổi chuyên biệt
Chương trình này bao gồm 2 giai đoạn:
- Giai đoạn 1: Xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ xô
Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập cơ xô với một Giant Set (Set khổng lồ). Thực chất đây chính là phương pháp tập xô super set với các bài tập liên tiếp nhau. Tuy nhiên thay vì 2 bài như super set thông thường, bạn sẽ phải tập tới 4 bài tập liên hoàn.
Các bài tập trong giai đoạn này cũng thiên về sức mạnh với tạ nặng ngay từ đầu với số lần ít sau đó giảm tạ nhưng lại tăng số cái lên.
Để thực hiện các bài tập sức mạnh, bạn cần tính được khả năng nâng nặng tối đa của mình 1RM. Để từ đó giảm dần theo số hiệp.
- Giai đoạn 2: Xây dựng sức mạnh bền cho cơ xô
Sau khi xây dựng sức mạnh, bạn sẽ bước vào các bài tập sức bền cho cơ. Những bài tập này có tác dụng săn chắc cơ và giảm bớt mỡ thừa.
Với những bài tập này, bạn sẽ chỉ cần cố gắng kéo càng nhiều càng tốt với một mức tạ nhẹ hoặc dùng chính trọng lượng cơ thể mình.
Các bài tập trong chương trình luyện tập
1. Deadlift
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Lưng dưới, lưng giữa.
- Phân loại: Bài tập sức mạnh - tăng kích thước.
- Thực hiện: Cầm đòn tạ rộng hơn vai, khụy đầu gối sao cho lưng thẳng. Nhấc tạ thẳng lên đồng thời tiếp tục giữ cho lưng thẳng không bị cong.
2. Chèo xô với tạ đòn
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Lưng giữa
- Phân loại: Bài tập sức mạnh - tăng kích thước.
- Thực hiện: Cầm đòn tạ rộng hơn vai, kéo lên khoảng đầu gối. Sau đó kéo tạ về phía bụng rồi thả tạ về tư thế ban đầu. Luôn thực hiện lên nhanh, xuống chậm.
3. Nhún vai với tạ đòn
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ cầu vai
- Phân loại: Bài tập sức mạnh - tăng kích thước.
- Thực hiện: Cầm tạ với hay tay rộng hơn vai, đứng thẳng với tạ sau đó nhún vai để kéo tạ lên. Từ tự hạ tạ xuống.
4. Xách tạ đi bộ
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Toàn bộ cơ lưng
- Phân loại: Bài tập sức mạnh - tăng kích thước.
- Thực hiện: Đứng thẳng với tạ cầm hai bên tay sau đó bước đi khoảng 50m. Cố gắng đi với tốc độ vừa phải, không cần quá nhanh.
5. Kéo xô thẳng với máy
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ xô dài
- Phân loại: Bài tập tăng sức mạnh bền cho cơ
- Thực hiện: Cầm tay đòn máy kéo xô, kéo thanh đòn đến khi chạm ngực sau đó từ thả tay ra. Thực hiện kéo xuống nhanh và thả ra chậm.
6. Chèo xô với máy
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ lưng dưới
- Phân loại: Bài tập tăng sức mạnh bền cho cơ
- Thực hiện: Cầm tay kéo máy và ngồi thẳng lưng. Kéo máy về phía bụng sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Kéo vào nhanh và thả ra chậm.
7. Kéo xà với tay cầm hẹp
- Nhóm cơ tác động chủ yếu: Cơ lưng trên, cơ lưng giữa
- Phân loại: Bài tập tăng sức mạnh bền cho cơ
- Thực hiện:Treo người trên thanh xà đơn với tay hẹp. Kéo người sao cho cổ cao hơn xà rồi giữ khoảng 1 giây sau đó hạ xuống.
Cách thực hiện bài tập
| STT | Bài tập | Số hiệp | Số lần | Mức tạ |
| 1 | Deadlift | 4 | 6, 8, 10, 12 | 80% của 1RM cho lần đầu, giảm 10% cho các lần sau đó |
| 2 | Chèo xô với tạ đòn | 4 | 6, 8, 10, 12 | 80% của 1RM cho lần đầu, giảm 10% cho các lần sau đó |
| 3 | Nhún vai với tạ đòn | 4 | 6, 8, 10, 12 | 80% của 1RM cho lần đầu, giảm 10% cho các lần sau đó |
| 4 | Xách tạ đi bộ | 4 | 50 mét mỗi lần | 70% của 1RM |
| 5 | Kéo xô thẳng với máy | 3 | Kéo đến khi mỏi không thể kéo được tiếp | 60% của 1RM |
| 6 | Chèo xô với máy | 3 | Kéo đến khi mỏi không thể kéo được tiếp | 60% của 1RM |
| 7 | Kéo xà với hai tay hẹp | 2 | Kéo đến khi mỏi không thể kéo được tiếp | Dừng trọng lượng cơ thể, không dùng tạ. |
- Trong giai đoạn 1, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập từ 1 đến 4 liên tiếp nhau thành một chuỗi, giữa các bài nghỉ 30 - 60 giây. Sau đó, bạn sẽ giảm tạ và thực hiện lại từ đầu đến khi đủ 4 hiệp.
- Trong giai đoạn 2, bạn sẽ thực hiện riêng rẽ từng bài đến khi đủ số hiệp rồi mới chuyển sang các bài tập khác.
Dinh dưỡng sau luyện tập
- Với việc chỉ tập lưng trong 1 buổi tập, cơ bắp của bạn sẽ bị phá hủy rất nhiều. Chính vì vậy, dinh dưỡng sau tập sẽ đóng vai trò quan trọng để bạn phục hồi lại cơ bắp. Tạo điều kiện để cơ bắp phát triển nay sau đó.
- Trong quá trình tập, bạn nên uống các loại nước điện giải nhằm cung cấp đủ các ion cho cơ hoạt động bền bỉ, tránh chuột rút.
- Trong vòng 30 phút ngay sau khi tập, bạn nên bổ sung 1 khẩu phần whey protein lắc để cho cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
- Bữa sau chính sau tập nên có nhiều các loại thịt với tỉ lệ nạc cao, ít mỡ như thịt ức gà, thịt thăn lợn, thịt bò để cung cấp nguyên liệu cho cơ bắp phát triển sau đó.
- Ngoài ra, bạn cũng không nên quên bổ sung các loại rau và hoa quả giàu vitamin, khoáng chất để cân bằng quá trình trao đổi chất của cơ thể, tránh được các tác hại khi ăn quá nhiều protein.
Nam Quỳnh
