Tăng hết cỡ ngực và xô với 4 bài tập superset cực mạnh

Thứ năm, 25/06/2020 16:59 PM (GMT+7)

A A+

Bạn muốn tăng cơ ngực nhanh chóng mà không cần tập nhiều, phương pháp Superset sẽ là một lựa chọn không thể phù hợp hơn.

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Bạn có thể làm tăng cơ ngực bằng cách tập với tạ nặng và tăng dần. Tuy nhiên, phương pháp này tốn khá nhiều thời gian.

Superset được xem là một trong những phương pháp luyện tập tăng cơ mới và nhanh nhất. Khi tập ngực với chương trình Superset, bạn sẽ rút ngắn thời gian nghỉ tới mức tối đa.

Nhờ vậy, bạn có thể khiến cơ phải làm việc hết sức và đạt hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ tối đa.

Khái quát về chương trình tập

- Chương trình tập ngực này có 5 set. Mỗi set sẽ bao gồm 2 bài tập được đánh thứ tự A và B. Bạn luôn thực hiện hai bài tập này liên tục mà không có thời gian nghỉ.

- Trong 2 bài tập, sẽ luôn có một bài tác động tới cơ ngực. Bài tập còn lại sẽ là cho cơ đối lập tức là nhóm cơ hoạt động với chiều ngược lại (cơ xô).

- Cách tập cơ đối lập này sẽ giúp bạn tác động đồng thời cả hai nhóm cơ. Nhờ đó, trong một buổi tập, bạn có thể thu được nhiều lợi ích hơn trong thời gian ngắn hơn.

- Với những bài tập này, bạn cần xác định được cụ thể mức tạ tối đa mà mình có thể nâng được một lần hay còn gọi là 1RM để từ đó lắp tạ phù hợp.

- Vì đây là các bài tập tác động khác nhiều đến sức mạnh và cả sức bền khiến cơ bắp bị phá hủy nhiều, do đó, bạn cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ bắp phục hồi.

- 30 phút sau luyện tập, ban nên bổ sung cho cơ bắp một cốc protein lắc từ bột whey protein với nước. Sau đó ăn uống bình thường với các thực phẩm giàu protein.

1. Đẩy ngực trên ghế bằng/kéo xà

1A. Đẩy ngực trên ghế băng

Đẩy ngực trên ghế băng

- Khối lượng tạ: 75% của 1RM

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 - 12 lần

- Tác dụng: Xây dựng sức mạnh cơ bản cho cơ ngực

1B. Kéo xà đơn

- Khối lượng tạ: Không dùng

- Số lần: 2 hiệp mỗi hiệp 10 - 12 lần

- Tác dụng: Xây dựng sức mạnh cơ bản cho cơ xô