Nam Quỳnh
Nếu bạn cảm thấy cơ cẳng tay của bạn quá nhỏ hoặc quá yếu, hãy bơm căng chúng với những bài tập dưới đây và bạn sẽ nhận được kết quả sau chỉ 4 tuần.
Cơ cẳng tay là một vùng khá nhỏ trên cơ thể, vùng cơ này có tác dụng hỗ trợ hoạt động cầm, nắm để từ đó giúp bạn tập luyện các động tác khác hiệu quả.
Đặc biệt, nhóm cơ này cũng rất hữu dụng khi bạn phải nâng nhấc những vật nặng hoặc làm những công việc hằng ngày. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn "bơm căng" cẳng tay làm cho những khối cơ ở đây dày dặn, chắc chắn.
Chỉ cần thực hiện những bài tập dưới đây một đến hai lần mỗi tuần, sau một tháng, bạn sẽ thấy rõ kết quả. Trước khi bắt đầu, bạn nên tham khả về khả năng nâng nặng tối đa để chọn tạ đúng.
1RM là gì? Ý nghĩa và cách xác định 1RM với người tập Gym
1. Xách tạ đi bộ
- Mức tập: Đi trong 20 giây;
- Số lượng: 3 hiệp;
- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây;
Bài tập này sẽ tập cho cẳng tay khả năng giữ vật nặng lâu trong thời gian dài. Bạn nên chọn mức tạ nặng đủ để nhấc lên được và di chuyển hợp lý.
2. Cuốn cổ tay với tạ đơn
- Mức tập: 15 - 20 lần
- Số lượng: 3 hiệp;
- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây;
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng độ dày nhiều nhất cho cơ cẳng tay. Chọn mức tạ nhẹ khoảng 50-60% của khả năng nâng nặng tối đa (1RM) của bạn.
3. Kéo xà đơn với khăn
- Mức tập: 6 - 8 lần
- Số lượng: 3 hiệp;
- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây;
Dùng một chiếc khăn hoặc bất cứ vật nào có tính năng tương tự vắt lên xà sẽ giúp tạo ra tư thế bám theo chiều dọc, cách cầm này sẽ kích thích cơ cẳng tay tốt hơn.
4. Treo người và giữ
- Mức tập: 15 - 20 giây
- Số lượng: 3 hiệp;
- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây;
Thay vì phải tập, ngay cả động tác giữ cũng có thể giúp bạn có được hiệu quả luyện tập rõ rệt. Dùng tay bám và giữ chắc trên xà đơn, không được thả long là một cách để bạn kích thích cơ cẳng tay trở nên bền bỉ và mạnh mẽ hơn.
5. Cuốn tạ hình búa
- Mức tập: 15 - 20 giây
- Số lượng: 3 hiệp;
- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây;
Giữa cẳng tay và bắp tay trước có một vùng cơ nhỏ kết nối. Để cẳng tay trở nên hoàn hảo, tập luyện riêng cho vùng này là điều cực kì cần thiết.
20 phút luyện tập cho cẳng tay mạnh như "cần cẩu"
Nam Quỳnh
