20 phút luyện tập cho cẳng tay mạnh như "cần cẩu"

Cẳng tay rất hay bị bỏ quên khi tập thể hình. Việc xây dựng cẳng tay khỏe sẽ giúp thể hình hoàn thiện hơn đồng thời hỗ trợ đắc lực bạn trong đời sống hằng ngày.

Vùng cơ cẳng tay bao gồm tất cả các cơ kể từ khủy tay trở xuống bàn tay. Nhóm cơ này có tác dụng giúp bạn cầm, nắm chắc hay giữ, treo người.

Vì lí do này mà cơ cẳng tay không chỉ quan trọng về mặt thể hình mà rất cần thiết trong đời sống hằng ngày để bạn nâng, xách vật nặng.

Tuy nhiên, người tập thể hình thường rất hay bỏ quên nhóm cơ quan trọng này. Với chương trình tập dưới đây, bạn sẽ chỉ mất 20 phút nhưng lại có thể biến cơ cẳng tay trở nên khỏe mạnh như "cần cẩu".

Một số lưu ý:

- Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện lần lượt các bài tập dưới đây kèm theo chỉ dẫn.

- Bạn nên thêm chương trình tập tay này vào cùng với ngày tập bắp tay trước hoặc ngày tập toàn bộ cánh tay chuyên biệt.

- Sau mỗi buổi tập, bạn cũng nên bổ sung thêm whey protein nhằm cung cấp nguyên liệu cho cơ bắp phát triển.

1. Vặn cổ tay (Wrist Curl)

- Tác dụng: Xây dựng cơ bắp ở cẳng tay bên dưới.

- Hướng dẫn: Cầm tạ đòn với hai tay. Để tay trên đùi với tạ để qua đầu gối hoặc ghế băng, vặn lòng bàn tay hướng về phía người sau đó thả tạ về vị trí tay ban đầu.

- Số lần: 4 hiệp với 10 lần.

2. Vặn cổ tay với lòng bàn tay úp (Palms-Down Wrist Curl)

- Tác dụng: Xây dựng cơ bắp ở mặt trên của cẳng tay.

- Hướng dẫn: Cầm tạ đơn với hai tay. Để tay trên đùi, hoặc ghế băng với lòng bàn tay úp xuống. Vặn cổ tay giống như động tác vặn ga xe máy.

- Số lần: 4 hiệp với 10 lần.

3. Xách tạ đi bộ

- Tác dụng: Kéo căng toàn bộ các cơ ở cẳng tay giúp chúng khỏe hơn.

- Hướng dẫn: Cầm tạ nặng tùy theo khả năng bằng hai tay, đứng thẳng xách tạ đi bộ từ 15 - 20 mét

- Số lần: 4 hiệp

4. Cuốn tạ hình búa

- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho vùng cơ kết nối cẳng tay với bắp tay.

- Hướng dẫn: Cầm tạ bằng hai tay, với lòng bàn tay hướng vào nhau. Cuốn tạ thẳng lên sao cho vị trí của tay không thay đổi.

- Số lần: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

5. Cầm tạ xoay tròn

- Tác dụng: Cải thiện độ linh hoạt của cổ tay, giúp cổ tay chuyển động theo chiều khác nhau giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho cơ bắp.

- Hướng dẫn: Cầm tạ bằng hai tay, với lòng bàn tay hướng vào nhau. Cuốn tạ thẳng lên sao cho vị trí của tay không thay đổi.

- Số lần: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

6 bài tập giúp bạn có cánh tay cơ bắp như Vin Diesel