Bench press là gì? Cách thực hiện bài tập cơ ngực lý tưởng

Bench press là một bài tập cơ ngực lý tưởng của các Gymer. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp toàn bộ những thông tin cơ bản nhất về bài tập này.

Bench press là gì?

Bench Press được xem là bài tập phổ biến nhất trong môn tạ nói chung và môn thể hình nói riêng. Bench Press có nghĩa là bài tập đẩy ngực, tạo điều kiện để cơ ngực của bạn phát triển nở nang và săn chắc hơn.

Thực hiện bài tập Bench Press đúng kỹ thuật sẽ giúp làm to nở ngực và nhanh chóng sở hữu được thân hình vạm vỡ, với cơ ngực to đẹp.

Nó luôn nằm trong top đầu các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ và các bài tập tổng thể hàng đầu xây dựng cơ bắp cho nam giới.

Cách thực hiện Bench press chính xác nhất

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.

• Bước 2: Dùng 2 tay giữ tạ, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

• Bước 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng.

• Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa. Giữ tư thế này trong 1 giây.

• Bước 5: Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.

Dưới đây là một số lỗi sai phổ biến cần lưu ý ở cả người mới tập và người đã tập lâu:

• Bắt đầu với mức tạ quá nặng

• Không cố định phần vai khi nâng tạ lên

• Xem nhẹ tư thế của 2 chân

• Sai tư thế của ngón tay khi cầm tạ

• Khoá khuỷu tay một cách đột ngột. 

• Dùng lực ở phần đầu để nâng tạ lên

• Hạ tạ xuống quá thấp. 

Các biến thể của Bench press

1. Bài tập nằm trên ghế nghiêng lên trên đẩy tạ (Incline bench press) 

Đối với biến thể này, thì bạn sẽ điều chỉnh mặt trước của băng ghế nghiêng từ 45 đến 60 độ và đồng thời người bạn hơi ngả người về phía sau.

Bài tập này được thiết kế để nhắm mục tiêu đến các cơ của ngực trên và vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp. Nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung, nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. 

• Bước 2: Bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa. 

• Bước 3: Dừng khoảng 1 - 2 giây rồi  thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Bài tập nằm trên ghế nghiêng xuống dưới đẩy tạ (Decline bench press)

Đối với biến thể này, bạn sẽ điều chỉnh mặt trước của băng ghế hướng lên trên. Cũng vì vậy mà khi bạn nằm xuống, chân của bạn ở vị trí cao hơn đầu.

Nó giúp tác động và phát triển các cơ ngực dưới và vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chỉnh ghế về độ dốc khoảng 30 độ xuống dưới.

• Bước 2: Móc chân chắc vào khóa an toàn và nằm người xuống ghế, sau đó nâng thanh đòn đặt sẵn trên đầu lên ngực rồi xoay lòng bàn tay về phía trước. Dang 2 tay sang 2 bên sao cho cơ ngực căng hết cỡ và cùi chỏ vuông góc nhưng không được khóa khớp vai.

• Bước 3: Nâng tạ lên vị trí cao nhất, giữ lại 1 nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu chậm hơn so với lúc đẩy tạ lên.

• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Bài tập nằm trên ghế phẳng đẩy tạ với tay hẹp (Narrow grip bench press)

Trong biến thể này, hai tay của bạn thu hẹp lại với nhau, khoảng cách gần sát nhau thay vì mở rộng trên thanh tạ. Nó giúp bạn tập trung vào việc hoạt động và phát triển cơ tam đầu và cẳng tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai 1 chút, nhấc thanh tạ ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. 

• Bước 2:  Từ từ hạ xuống cho tới khi nào thanh tạ đòn gần chạm vào ngực giữa.

• Bước 3:  Sau khi dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất, dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu.

• Bước 4:  Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Cách tăng tạ cho bài tập Bench press

Có 3 chiến thuật tăng tạ chính mà bạn có thể tham khảo để đưa vào chương trình tập luyện của mình:

1. Tăng tạ theo một số tạ nhất định

Đây là cách đơn giản nhất, chỉ là sau mỗi tuần chúng ta lại lắp thêm một mức tạ nào đó. Thường là 2.5kg hoặc 5kg. Tuy nhiên, số rep (số lần lặp lại động tác) mục tiêu luôn phải trên 6 và dưới 8.

Nếu tăng quá nhiều tạ, không thể làm nổi 6 cái thì hãy hạ đi 10kg. Ngược lại, nếu bạn có thể làm được trên 8 thậm chí 10 tới 12 cái thì hãy tăng thêm tạ.

Các tuần thứ 4, 8, 12, 16,... (bội số của 4) nên là các tuần tập nhẹ để cơ bắp và hệ thần kinh được nghỉ xả hơi nên hãy giảm 15kg tạ so với tuần trước đó.

2. Tăng tạ theo số rep thực hiện được (APRE)

APRE là một cách tự điều chỉnh tạ. Bạn dùng số reps thực hiện được ở tuần trước để xác định mức tăng tạ tuần này.

Để áp dụng APRE, bạn sẽ tăng mức tạ tuần sau theo tỉ lệ thuận với plus set thực hiện được tuần này. Nghĩa là plus set bạn càng làm được nhiều reps thì tuần sau càng tăng được nhiều tạ. 

Ví dụ, số rep quy định tối thiểu là 4 reps. Nếu bạn làm được 9 - 10 reps, tuần sau sẽ tăng 7.5kg. Nếu làm được 7 - 8 reps sẽ tăng 5kg. Nếu là 5 - 6 reps sẽ tăng 2.5kg.

Tăng tạ cho tới khi số rep kỷ lục chỉ còn là 6 cái, thì quay trở về mức tạ tuần đầu tiên và lặp lại cách tập 

3. Tăng tạ theo RPE

Bạn có thể sử dụng bảng RPE để tăng tạ bằng cách xây dựng mối quan hệ qua lại giữa RPE và tiến độ tăng tạ hàng tuần.

Trong đó, RPE thấp nghĩa là tăng nhiều tạ lên. Còn RPE cao nghĩa là tăng ít tạ hoặc giữ nguyên mức tạ. Điều này có thể thực hiện bằng nhiều cách khác nhau: bạn có thể tăng tạ chỉ dựa trên RPE của set cuối của mỗi buổi tập, hoặc tăng tạ dựa trên RPE trung bình của các set.

Nếu bạn có mục tiêu RPE cho training block của bạn, RPE khi thực hiện càng thấp thì mức tạ tăng càng nhiều. 

Lợi ích khi tập Bench press

Bench Press là một bài tập đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời mà chúng ta không nên bỏ qua trong quá trình tập luyện, bao gồm:

• Tăng sức mạnh, độ bền bỉ cho phần thân trên. 

• Xây dựng cơ bắp to hơn, sắc nét hơn.

• Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả cả trong và sau khi tập luyện. 

• Cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp.

• Cải thiện lực đẩy của phần thân trên giúp tập luyện các bài tập khác hiệu quả hơn và dễ dàng thực hiện bất cứ hoạt động hàng ngày nào đòi hỏi chuyển động đẩy hoặc mang vác. 

• Là cách giúp bạn giảm thiểu stress hay căng thẳng, áp lực từ công việc, cuộc sống hàng ngày. 

Bài viết trên đây đã chia sẻ những kiến thức chi tiết về bài tập ngực Bench press, hy vọng chúng sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn.