7 bài tập Pilates giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Tập luyện 7 bài tập Pilates đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn như mơ ước.

Pilates có lẽ vẫn là bộ môn còn nhiều xa lạ với người Việt. Tuy nhiên, ở nước ngoài, bộ môn này được rất nhiều ngôi sao yêu thích vì nó giúp giảm cân giữ dáng rất tốt mà không bị to cơ như gym hay khó tập như yoga. Nếu muốn giảm mỡ toàn thân hiệu quả, hãy áp dụng ngay 7 bài tập Pilates đơn giản dưới đây.

(Video hướng dẫn bài tập đốt mỡ toàn thân chỉ với 7 phút mỗi ngày)

Tại sao Pilates được nhiều người tập luyện?

Pilates là một phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp 1 chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Ngoài khả năng giải tỏa căng thường, bộ môn này còn giúp bạn tăng cường ý chí, cải thiện sự linh hoạt và điều chỉnh vóc dáng cơ thể cân đối hơn.

Ngoài ra, Pilates có thể tập trên thảm tập Yoga hoặc kết hợp với một số thiết bị, máy móc đơn giản. Chính vì vậy, mọi người đều có thể tập luyện dù ở bất kỳ nơi nào mà không nhất thiết phải đến phòng tập hoặc sở hữu không gian rộng rãi, dành riêng cho việc tập luyện.

>>> Xem ngay 5 thiết bị nên có để tập luyện Pilates hiệu quả tại nhà mà bạn nên bổ sung.

Tại sao tập Pilates giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả?

Pilates được biết đến là bộ môn hỗ trợ việc giảm cân rất tốt vì nó tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định như khi bạn tập các bộ môn khác. Ngay cả phần cơ bàn chân ít được tác động bởi các môn thể thao khác cũng trở nên mạnh mẽ và rắn chắc hơn nhờ Pilates.

Nguyên tắc của việc giảm cân là vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào nhưng tăng cường nó vào cơ bắp để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tập luyện Pilates sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ tốt hơn. Ngoài ra, nếu bạn kết hợp tập chung với các bài cardio giảm mỡ cũng giúp việc đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh chóng hơn.

7 bài tập Pilates giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bài tập 1: Pilates Hundred

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại tạo với thân người một góc 90 độ, 2 tay thả lỏng dọc thân người. Siết chặt cơ bụng, nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ im trên sàn. Nâng cánh tay lên khỏi sàn, di chuyển cánh tay lên xuống trong 50 lần. Thực hiện động tác gập bụng và lặp lại 50 lần lên xuống cánh tay.

Bài tập 2: Roll Up

Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên sàn, 2 chân và 2 tay khép sát, duỗi thẳng về phía trước. Lưng hơi cong nhẹ, tay và chân song song với sàn. Từ từ ngửa ra sau đến khi lưng chạm sàn, gồng cơ bụng để ép 2 chân xuống sàn, 2 tay nâng cao qua đầu. Giữ khoảng 1-2 giây và nâng người lên về tư thế ngồi ban đầu.

Bài tập 3: Shoulder Bridge

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, gập 2 đầu gối, 2 chân rộng bằng hông chống vuông góc xuống sàn. 2 tay thả lỏng xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng hông lên cao sao cho từ vai đến đùi thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông và đùi sau, giữ khoảng 5 nhịp thở.

Bài tập 4: One Leg Shoulder Bridge

Cách thực hiện: Tương tự như động tác phía trên nhưng bạn thực hiện nâng từng chân để cơ thể rèn luyện cách giữ thăng bằng tốt hơn.

Bài tập 5: Superman

Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, gập khuỷu tay, nâng tay cao qua đầu. 2 chân duỗi thẳng, khép sát, chống mũi chân lên sàn. Hít sâu, siết chặt cơ bụng, nâng tay, ngực và chân lên cao.

Bài tập 6: Leg Swings

Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay chống hông, 2 chân mở rộng bằng 2 lần vai. Nâng chân phải đung đưa từ trước ra sau khoảng 10 giây. Đổi chân và lặp lại.

Bài tập 7: Kneeling Sidekicks

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, 2 chân rộng bằng vai. Nghiêng sang trái, đặt bàn tay trái lên thảm vuông góc với vai. Tay phải đặt sau đầu, cùi chỏ hướng lên trần nhà. Siết cơ bụng, giữ thăng bằng cho cơ thể rồi từ từ nâng chân phải lên cao song song với sàn nhà. Đá chân phải tới trước rồi ra sau 5 lần, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và đổi bên.

Trên đây là 7 bài tập Pilates đơn giản giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả cho người mới bắt đầu. Mỗi giờ tập luyện Pilates, bạn có thể đốt cháy khoảng 200-550 calo. Vì vậy, nếu có mong muốn giảm cân, bạn hãy chăm chỉ tập bộ môn này để cơ thể thêm thon gọn và săn chắc hơn.