Dương Quỳnh Lan
Đi bộ được coi là bài tập thể dục quốc dân vì dễ thực hiện mà ai cũng phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập luyện cho cơ mông nở nang săn chắc thì hãy thực hành theo cách đi bộ dưới đây.
Tác dụng của đi bộ đối với sức khỏe rất lớn, đặc biệt nếu chúng ta chịu rèn luyện đều đặn trong một thời gian dài.
Đi bộ nhẹ nhàng phù hợp với mọi loại cơ địa, vì vậy mọi người đều có thể thực hiện bài tập này để nhắm vào đặc biệt là mông và chân.
Ngoài ra, chúng ta nên kết hợp với vài động tác bổ trợ, hiệu quả sẽ tăng nhanh chóng.
Đi bộ tăng sức bền
Sức bền rất tốt cho việc "điêu khắc" cơ chân và vùng mông. Trong khi thực hành, bạn cần phải giữ tốc độ cao trong một thời gian dài, và không có bất kỳ sự thay đổi tốc độ nào.
Trước khi bắt tay vào tập, bạn cần xác định được cường độ trung bình của mình là bao nhiêu (tốc độ của 1 người bình thường sẽ vào khoảng 4-8km/h).
Bước đi trong bài tập này sẽ có cảm giác như sắp chạy bộ, nhưng nó vẫn là một bước đi nhanh. Nên thực hiện trong khoảng 60 phút.
Đi bộ kiểu "Fartlek"
Fartlek có nghĩa là "chơi tốc độ" trong tiếng Thụy Điển, đây là cách đi liên tục kết hợp ngắt quãng. Đi bộ kiểu "Fartlek" rất tốt cho người mới bắt đầu vì nó kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ.
Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ chậm trong vòng 5 - 10 phút.
- Sau đó bắt đầu tăng tốc trong 1,5 - 2,5km.
- Bây giờ là lúc phục hồi - đi bộ nhanh trong 5 phút.
- Lặp lại các bước này trong khoảng 25 phút (tổng cộng 5 hiệp).
Lưu ý: Cố gắng làm cho các phiên chạy tập trung và cường độ cao.
Đi bộ kiểu "Hill repeats"
Đối với bài tập này, cần một độ nghiêng dốc để tập vùng mông. Để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn sẽ cần phải đi bộ lên đỉnh mà không dừng lại để nghỉ ngơi. Hãy tìm 1 đoạn đường dốc không quá dài, ví dụ 100 - 200m.
Sau khi bạn lên đến đỉnh, hãy phục hồi bằng cách đi bộ từ từ xuống. Thực hiện tổng cộng 10-12 lần leo.
Các bài tập bổ sung
1. Power lunge with leg lift
Bài tập này không chỉ tập cho mông mà còn cho cơ hông, cơ bụng và cánh tay. Nó rất hữu ích và dễ thực hiện mà bạn có thể thực hành nó trước hoặc sau khi đi bộ.
- Cúi người về phía trước bằng chân trái, đảm bảo rằng cả hai đầu gối của bạn đều gập ở góc 45 độ. Sau khi đã quen với 45 độ, cố gắng gập cong đầu gối một góc 90 độ.
- Nắm chặt tay và giữ khuỷu tay ở một góc 90 độ, đưa nắm tay phải lên cạnh mũi, trong khi nắm tay trái ở phía sau bạn.
- Duỗi thẳng chân trái, sau đó nhảy trên không và đưa đầu gối phải lên trước mặt. Sau đó đưa chân trái về phía trước thành tư thế chùng chân.
- Thực hiện 25 lần cho mỗi chân.
2. Sumo squat
Sumo squats nhắm vào mông, đùi trong và ngoài, lưng và vai.
- Hãy đứng rộng chân và đảm bảo các ngón chân hướng ra hai bên.
- Nâng chân trái của bạn lên, bước một bước lớn sang một bên, gập đầu gối và căng hông, giữ lại và hạ người xuống với động tác này. Bài tập giống như Squat rộng.
- Nâng hai tay lên và giữ tư thế này trong 20 giây.
- Sau đó, quay lại và thực hiện 12 lần.
3. High-knee cross (Nâng cao đầu gối)
Việc bắt chéo đầu gối cao giúp nâng cao cơ mông, bắp chân, hông, cơ bụng. Nó có thể được thực hiện trước khi bạn đi bộ, khởi động hoặc trong khi đi bộ.
- Gập đầu gối trái và nâng nó lên cao nhất có thể bên cạnh thân.
- Đưa khuỷu tay phải lên đầu gối cong. Giữ nguyên như vậy trong vài giây.
- Lặp lại ở chân còn lại. Thực hiện 25 lần cho mỗi chân.
>>> Xem ngay 5 động tác giúp săn chắc mông hơn cả Squat cho nữ
Dương Quỳnh Lan
