Dương Quỳnh Lan
Ngoài việc đem lại cơ thể dẻo dai cùng sự khỏe mạnh từ sâu bên trong, các động tác Yoga dưới đây còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ.
Béo bụng là vấn đề nan giải của rất nhiều người. Ngay cả với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, việc sở hữu một chiếc bụng phẳng cũng có thể cần tốn rất nhiều thời gian và công sức.
Tuy nhiên, những bài tập Yoga giúp giảm mỡ bụng dưới đây sẽ khiến nhiệm vụ giảm vòng 2 trở nên dễ dàng hơn.
Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân khoa học, tập yoga cũng sẽ tác động cực kỳ lớn trong việc hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Top các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới
Dưới đây là tổng hợp các bài tập yoga giảm mỡ toàn vùng bụng, nhưng đặc biệt tác động, đánh tan vùng mỡ bụng dưới.
Nên học thở đúng cách trong yoga để nhận về hiệu quả tối ưu nhất.
1. Tư thế cánh cung - Bow Pose
Tư thế cánh cung, tác động làm nóng và tăng cường sức khỏe toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần ngực, vai, lưng và bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Ngoài ra, nó còn kích thích tuyến tụy tiết ra glucagon và insulin, cân bằng lượng đường trong máu.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
Từ từ uốn cong người, nâng cao hai đầu gối khỏi mặt đất, mũi chân hướng lên trên.
2 tay đưa về phía sau, bắt lấy 2 cổ chân, đồng thời hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
Giữ tư thế ổn định, thăng bằng, chú ý vào hơi thở.
Giữ như vậy trong 15 - 20 giây rồi nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
2. Tư thế lạc đà
Ngoài tác dụng vào cơ bụng, bài tập còn tác động vào bắp đùi, mắt cá chân, ngực và cổ,…
Cách thực hiện:
Ngồi lên chân, hai tay đặt lên đùi, lòng bàn tay úp xuống.
Từ từ đứng dậy bằng đầu gối, 2 tay buông lỏng cạnh hông.
Đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
Hít vào, uốn cong lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.
Nhẹ nhàng vươn tay chạm lấy chân và giữ thẳng tay.
Giữ tư thế khoảng 30 - 60 giây.
3. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo tác động lên cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng một cách từ từ. Đồng thời, massage hệ tiêu hóa nhẹ nhàng, giúp hoạt động tốt hơn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và cùng nằm trên một đường thẳng.
Mắt hướng về phía trước.
Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực, cúi đầu hướng về rốn, cong vòng lưng hướng lên hết mức có thể, siết chặt cơ bụng.
Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Từ từ thở ra, ấn ngực xuống, đẩy hông lên, ưỡn lưng cong vòng xuống dưới hết mức có thể. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Thực hành tư thế 5-6 lần.
4. Tư thế cây cầu
Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản và dễ thực hiện nhất.
Cách thực hiện:
Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Từ từ gập gối, sau cho cẳng chân vuông góc mặt sàn.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi từ từ đẩy người lên.
Giữ tư thế này trong 20 - 30 giây rồi thả lỏng người để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác ít nhất 10 lần/buổi tập.
5. Tư thế con cá
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm tập yoga.Khép kín hai chân trên thảm, giữ hai tay ở hai bên dọc cơ thể, lòng bàn tay úp.
Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Tựa nhẹ đỉnh đầu lên thảm.
Đảm bảo rằng phần chân và hông của bạn bám chắc trên thảm.
Giữ tư thế này lâu nhất có thể, chú ý vào nhịp thở.
6. Tư thế Uttanpadasana
Uttanpadasana tuy đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả vô cùng lớn, nó giúp loại bỏ mỡ thừa, chảy xệ ở vùng bụng và hông của bạn. Mang lại vẻ ngoài săn chắc, căng tròn cho vòng 2 và vòng 3.
Cách thực hiện:
Nằm xuống sàn, chân kéo căng, gót chạm nhau. Xuôi tay theo thân, bàn tay áp xuống sàn.
Hít sâu, sau đó thở ra từ từ, kéo căng đầu cho lưng áp sát vào sàn.
Không di chuyển bàn tay. Thở bình thường.
Kéo căng tối đa mà không làm đau lưng.
Hít sâu, nâng chân lên khỏi sàn, tạo thành góc 45 độ với sàn.
Giữ tư thế trong 15-30 giây, thở bình thường. Làm thật chậm để giữ tư thế trong hơn 60 giây.
Thở sâu, nâng chân tạo một góc 90 độ so với mặt sàn. Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 giây.
Hít sâu, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại tư thế yoga này 10 lần (người mới tập) và 30 lần (người tập lâu).
Thư giãn 15 giây giữa mỗi lần lặp lại.
7. Plank Pose
Plank pose cũng là một trong các tư thế yoga đơn giản nhất dành cho beginer.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế cái bàn, cổ tay thẳng hàng với vai.
Từ từ duỗi thẳng chân về phía sau, sao cho cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
Giữ tư thế trong 5 nhịp thở (Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng, hãy giữ tối đa 5 phút).
Để thả lỏng, từ từ khuỵu gối xuống, sau đó trở lại tư thế cái bàn và thả lỏng.
8. Tư thế ngọn nến
Không chỉ giúp giảm mỡ bụng thần kỳ, đây còn được liệt kê vào trong danh sách những tư thế yoga đẩy lùi quá trình lão hóa, bí quyết trẻ hóa của các chị em.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm, bạn từ từ nâng toàn bộ cơ thể từ phần lưng tới chân theo phương thẳng đứng lên cao.
Dùng cánh tay tạo khung đỡ cho sức nặng của cơ thể và các ngón tay để hỗ trợ ở phần lưng.
Nếu mới bắt đầu, và chưa thể giữ thăng bằng, hãy tập cạnh một vách ngăn để lấy điểm tựa.
Giữ tư thế lâu nhất có thể.
Top các bài tập yoga giảm mỡ bụng trên
Dưới đây là tổng hợp các bài tập yoga giảm mỡ toàn vùng bụng, nhưng đặc biệt tác động, đánh tan vùng mỡ bụng trên cực hiệu quả.
1. Bài tập yoga giảm mỡ bụng - Gập mình ½
Cách thực hiện:
B1: Ngồi lưng vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa về phía trước, song song với chân.
B2: Hít thật sâu, thở ra, đồng thời gồng cơ bụng rồi từ từ hạ người xuống
B3: Hạ cách đất một góc khoảng 15-20 độ rồi lại từ từ hít vào và dựng người lên
B4: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 8 lần
2. Tư thế cái thuyền - Boat Pose
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng được tìm kiếm nhiều nhất. Nếu luyện tập thường xuyên, bạn sẽ có được một chiếc bụng phẳng nhanh chóng.
Giữ tư thế con thuyền trong hơn 1 phút giúp thu nhỏ bụng. Còn khi chúng ta chuyển động như một con thuyền, sẽ giúp cho cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
Nằm xuống thảm tập yoga ở tư thế nằm ngửa, chân kéo căng, ngón chân hướng lên trần nhà, tay xuôi theo thân, bàn tay úp xuống sàn.
Hít sâu. Khi thở ra, nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên khỏi sàn.
Nâng tay sao cho tạo thành một đường song song với chân.
Các ngón tay ở trên cùng một đường thẳng với các ngón chân, mắt nhìn chân.
Khi giữ tư thế con thuyền, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng co lại.
Hít thở bình thường, giữ động tác trong 30-60 giây.
Hít vào sau đó thở sâu, thư giãn từ từ, trở lại thế nằm ngửa.
Lặp lại động tác 5 lần với người bắt đầu, làm 30 lần với người đã thành thạo. Thư giãn 15 giây giữa mỗi lần lặp lại.
3. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng - Nằm vặn mình
Cách thực hiện:
B1: Nằm thẳng trên thảm, hai tay song song thân mình, lòng bàn tay úp xuống
B2: Từ từ đưa chân lên vuông góc mặt sàn, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên
B3: Hít vào, từ từ vặn hông sang bên trái, cách sàn một khoảng 10cm, thân trên giữ nguyên
B4: Thở ra, từ từ trở lại tư thế ở bước 2
B5: Lặp đi lặp lại 4 lần mỗi bên
4. Bài tập giảm cân gập bụng trên
Cách thực hiện:
B1: Nằm thẳng người trên thảm, hai tay song song cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
B2: Gập đầu gối vuông góc mặt sàn
B3: Hít vào, gồng cơ bụng, ngẩng cổ lên, mắt nhìn xuống rốn, hai tay đưa về trước
B4: Thở ra, trở về tư thế ban đầu
B5: Lặp lại động tác 8 nhịp
5. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang thích hợp tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn từ 4 – 5 tiếng.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng 2 chân ra sau, sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt sát, xuôi dọc theo cơ thể.
Co hai tay lên ngang ngực, dùng lực ấn tay đẩy phần thân trên lên, đùi và hông sát sàn.
Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên, ưỡn cong lưng hết mức có thể.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 - 30 giây.
6. Tư thế chó ngửa mặt - Upward Facing Dog Pose
Tư thế này tương tự với tư thế rắn hổ mang, chỉ biến đổi nâng cao một chút.
Cách thực hiện:
Nằm úp xuống sàn. Mu bàn chân úp xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.
Nhẹ nhàng gấp khuỷu tay. Đưa lòng bàn tay bạn lên cạnh sườn.
Hít sâu vào, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc bổng cơ thể khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay bạn.
Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về sau.
Hãy đảm bảo rằng cổ tay bạn thẳng với vai, cổ không kéo dài quá.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra, thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.
>> Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo thêm: Các bài tập yoga giảm mỡ bụng ngay trên giường, trước khi ngủ
Trên đây là toàn bộ các động tác yoga giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn sớm đạt được số đo vòng 2 như ý.
Dương Quỳnh Lan
