Đặng Nguyệt
Cải thiện vóc dáng của bạn cũng đồng nghĩa với nâng cao kỹ thuật sẽ giúp bạn chơi thể thao tốt hơn. Cơ thể săn chắc như Ronaldo là một ví dụ tại sao ngôi sao này lại chơi bóng tốt đến như vậy.
Chắc chắn, bạn khó có thể rời mắt khi chiêm ngưỡng kỹ năng của Cristiano Ronaldo.
Cơ thể của CR7 trông có vẻ gầy hơn người mẫu thể hình nhưng vẫn đáng để ngưỡng mộ. Để có được thân hình săn chắc đến vậy, cầu thủ này đã tập luyện rất chăm chỉ.
Bạn có thể tưởng tượng là khi bạn ngủ thì anh ấy đang tập luyện và đó là nền tảng của một nhà vô địch. Ronaldo là biểu hiện của sự bùng nổ, sức bền và tốc độ.
Mặc dù chúng ta không thể hy vọng để đạt được mức độ kỹ năng như Ronaldo, nhưng có thể theo sau thói quen tập luyện để đạt được các mục tiêu thể dục.
Lịch trình tập luyện dưới đây tập trung vào sức mạnh, bùng nổ và tốc độ. Tham khảo để tăng cường vóc dáng và rèn luyện tốt hơn cho cơ thể bạn.
Các động tác đều được minh họa chi tiết bằng ảnh.
Ngày 1: Circuit 3X
Ở ngày đầu tiên, bạn chủ yếu tập các động tác nhắm đến chân, mông và hông.
Bài 1: Barbell Squat: 1 hiệp, 8 lần
Không thể phủ nhận về lợi ích của các bài tập squat. Đây là cách tập luyện hàng đầu giúp săn chắc hông, mông và đùi.
Bài 2: Box Jump (Nhảy hộp): 1 hiệp, 10 lần
Bài 3: Depth Jump Leap (Nhảy vọt sâu): 1 hiệp, 8 lần
Bài 4: Scissors Jump (Nhảy kéo): 1 hiệp 8 lần
Bài 5: Lateral Bound: 1 hiệp, 10 lần cho mỗi chân
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Circuit 3X
Bạn sẽ tập các động tác nhắm đến vùng vai, tay và ngực là chủ yếu để xây dựng cơ bắp phần trên.
Bài 1: Burpee Pull-up: 1 hiệp 10-15 lần
Bài 2: Bench Dips: 1 hiệp, 20 lần
Bài 3: Push-ups: 1 hiệp, 20-30 lần
Bài 4: Medicine Ball Chest Pass: 1 hiệp, 15 lần
Bài 5: Push Press
Ngày 4: Quads/ Cardio
Bài tập Cardio hay quads đều rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Những bài tập này cũng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Bài 1: Power Clean: 5 hiệp, 5 lần mỗi hiệp
Bài 2: Jogging-Treadmill (Chạy trên máy chạy bộ): 8 hiệp, 200 mét mỗi hiệp
Ngày 5: Core
Bạn sẽ tập các bài nhắm đến vùng trung tâm của cơ thể như cánh tay, lưng và ngực.
Bài 1. One-Arm Side Deadlift: 3 hiệp, 5 lần mỗi tay
Bài 2: Kettlebell One-legged Deadlift: 2 hiệp, 10 lần mỗi chân
Bài 3: Knee Tuck Jump: 3 hiệp, 10-12 lần
Bài 4: Overhead Slam: 3 hiệp, 10-12 lần
Bài 5: One leg Barbell Squat: 2 hiệp, 2-5 lần mỗi chân
Bài 6: Hanging Leg Raise: 3 hiệp, 10-15 lần
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Cardio
Bài 1: Rope Jumping: 10 hiệp, 2 phút (1 phút nhảy, 1 phút nghỉ)
Bài 2: Jogging-Treadmill: 10 hiệp, 50 mét mỗi hiệp
Mỗi vị trí trên sân bóng đều đòi hỏi những kỹ năng khác nhau. Những bài tập này không thể mang lại hiệu quả cho tất cả những vận động viên nhưng chúng là nền tảng tốt để xây dựng một cơ thể săn chắc giúp bạn đạt được những mục tiêu kỹ năng lớn hơn.
Đặng Nguyệt
