Tập tay trước và sau hiệu quả tại nhà với thiết bị hạn chế

Không cần quá nhiều động tác và phức tạp, chỉ với cặp tạ tay và trọng lượng cơ thể cũng đủ dể bạn tập luyện hiệu quả cho cả tay trước và tay sau.

Cánh tay được cấu tạo từ bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay. Để có được cánh tay đẹp, bạn sẽ cần tập đồng thời tất cả các nhóm cơ này.

Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn kích hoạt chúng trong giới hạn tại nhà với các thiết bị hạn chế. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ tay.

1. Chống đẩy hình kim cương

- Số lần: 12-15

- Số hiệp: 3

- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây

Chống đẩy kim cương là bài tập rất tốt để phát triển tay sau. Không chỉ vậy, động tác này cũng có lợi cho vùng giữa cơ ngực giữa.

2. Cuốn tạ đơn kê vào đùi

- Số lần: 10-12

- Số hiệp: 3

- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây

Cuốn tạ đơn sẽ trực tiếp ăn vào cơ bắp trước của bạn nhờ động tác này, bạn sẽ tăng kích thước bắp tay trước một cách nhanh chóng.

3. Đá tạ tay sau

- Số lần: 10-12

- Số hiệp: 3

- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây

Động tác đá tạ ra sau sẽ kích hoạt đầu dài nhất của cơ tay sau. Nhờ đó, cơ tay sau sẽ phát triển cân đối và đẹp hơn.

4. Cuốn tạ hình búa

- Số lần: 10-12

- Số hiệp: 3

- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây

Cuốn tạ hình búa là động tác tập tay khá hay. Nó vừa tác động vào bắp trước lại vừa tác động đến nhóm cơ nối giữa bắp trước và cẳng tay. Nhờ đó, cánh trước và cẳng tay sẽ khỏe và đẹp hơn.

5. Cuốn tạ đơn ngược tay

- Số lần: 10-12

- Số hiệp: 3

- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây

Tiếp tục là một động tác tập cho cơ cẳng tay - vốn là phần mà nhiều người ít quan tâm khi tập tay. Với động tác cuốn tạ ngược tay, bạn sẽ một lần nữa tập cho cẳng nhưng nhiều hơn so với cuốn tạ hình búa.

6. Đẩy tạ đơn sau đầu

- Số lần: 10-12

- Số hiệp: 3

- Nghỉ giữa hiệp: 60 giây

Muốn tay sau phát triển, bạn sẽ không thể bỏ qua các bài tập với tạ qua đầu. Những động tác này sẽ giúp cơ tay sau co dãn theo chiều thẳng đứng - thuận lợi nhất cho sự phát triển của nhóm cơ này.

4 bài tập ngay lập tức mang lại cho bạn bắp tay sau đồ sộ