Nam Quỳnh
Một chế độ ăn uống hợp lí giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối có thể khiến bạn ngạc nhiên về khả năng giảm cân mà nó mang lại.
Thừa cân sẽ gây ra rất nhiều bất tiện. Bạn không chỉ cảm thấy nặng nề hơn khi di chuyển mà có thể còn tự ti về ngoại hình.
Chính vì vậy, giảm cân là điều mà bạn nên làm. Để giảm được cân, dinh dưỡng là yếu tố then chốt. Theo các chuyên gia, chú trọng vào dinh dưỡng trong suốt cả ngày bao gồm bữa sáng, trưa chiều và tối sẽ giúp bạn giảm cân được hiệu quả nhất.
1. Nguyên tắc để giảm cân
Theo các chuyên gia, để giảm được khoảng 1 kg, bạn sẽ cần giảm lượng calo vào cơ thể lên tới 7700 calo. Điều đó có nghĩa là nếu cắt giảm khoảng 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được 1 kg trong một tuần.
Tuy nhiên, trên thực tế việc giảm 1 kg một tuần sẽ không có lợi bởi lượng calo hấp thụ vào cơ thể quá ít sẽ khiến bạn luôn mệt mỏi, đói và chán nản.
Nguyên tắc mà các chuyên gia đưa ra cho người giảm cân là chỉ nên giảm 0,45 kg mỗi tuần tương đương với 3500 calo được cắt giảm khỏi thực đơn hàng tuần tức là khoảng 500 calo mỗi ngày.
Mức giảm này đủ để đảm bảo giảm cân đều đặn đồng thời loại bỏ tình trạng đói do thiếu quá nhiều calo.
2. Giảm cân vào bữa sáng nên ăn gì?
Bữa sáng được xem bữa khởi đầu ngày mới. Đối với người bình thường, bữa ăn này nên có đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đối với người cần giảm cân, các chuyên gia đề xuất những thực phẩm dưới đây:
2.1. Ăn trứng vào buổi sáng để giảm cân
Một nghiên cứu trên 150 người đàn ông của đại học Saint Louis vào năm 2008 đã cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng giảm được tới 65% lượng cân thừa và giảm vòng eo tới 35%.
Với trứng, bạn có thể chế biến một cách dễ dàng với nhiều cách khác nhau. Bữa sáng với từ 2 - 3 quả trứng kết hợp cùng rau và salad là một cách tuyệt với để giảm cân.
2.2. Ăn chuối vào buổi sáng để giảm cân
Chuối là một thực phẩm rất tốt. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 100 calo và 3 g chất xơ chiếm khoảng 10% lượng xơ mà cơ thể cần trong một ngày.
Chất xơ có tác dụng làm dạ dày chậm chuyển sang trạng thái trống. Nhờ đó bạn sẽ thấy ít bị đói hơn.
Ăn chuối vào bữa sáng giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động đồng thời cũng giúp bạn giảm các giác đói và nguy cơ tăng cân do thừa calo.
Bạn có thể sử dụng 1 - 2 trái chuối xay kèm theo sữa vào bữa sáng hoặc ăn chuối cùng sữa chua cũng rất tốt cho việc giảm cân.
2.3. Ăn yến mạch vào buổi sáng để giảm cân
Yến mạch giảm cân cung cấp năng lượng ít nhưng rất giàu xơ và protein. Điều này cực kì có lợi cho người có nhu cầu giảm cân.
Beta-glucan trong yến mạch được xem là một loại chất xơ có tác dụng giúp giảm cảm giác thèm ăn rất tốt.
Chính vì vậy 1 cốc yến mạch khoảng 235 g vào bữa sáng nấu lên sau đó ăn cùng với các loại hoa quả như dâu, kiwi sẽ là một bữa ăn lành mạnh vào buổi sáng để giảm cân.
3. Nên ăn gì vào bữa trưa để giảm cân
Bữa trưa giảm cân nên được tạo thành bởi nguồn thực phẩm giàu protein, các loại rau và hạn chế tinh bột. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm dưới đây.
3.1. Thịt ức gà
Thịt ức gà với 25 g protein/100 g là một nguồn thực phẩm tuyệt vời vào bữa trưa.
Ăn protein từ ức gà không chỉ khiến bạn cảm thấy no như ăn tinh bột mà còn no lâu hơn bởi tinh bột cần thời gian tiêu hóa dài hơn.
Để giảm cân, bạn có thể nấu bữa trưa từ 100 g ức gà (khoảng 1 miếng) bằng cách luộc hoặc nướng.
3.2. Khoai lang
Cắt giảm hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ dinh dưỡng là điều bạn không nên làm khi giảm cân. Chính vì vậy bạn vẫn cần ăn tinh bột và khoai lang là nguồn tinh bột tốt cho việc này.
Với khoai lang chỉ cần 100g là bạn đã có được 86 calo và 3 g chất xơ. Với bữa trưa, bạn có thể luộc khoảng 100 - 150 g là đủ để duy trì mức năng lượng cho cơ thể hoạt động và giảm cân.
Ngoài khoai lang, bạn cũng có thể thay thế bằng một số loại ngũ cốc khác như gạo lức, gạo huyết rồng mà vẫn đạt hiệu quả tương tự.
3.3. Súp lơ xanh
Sau khi có đủ tinh bột và protein, điều bạn cần trong một bữa trưa giảm cân chính là súp lơ xanh với rất nhiều xơ và khoáng chất.
Cung cấp đủ xơ và khoáng chất giúp cơ thể bạn có thẻ trao đổi chất tốt hơn và thúc đẩy quá trình phân giải mỡ thừa. Bữa trưa với 1 chiếc súp lơ xanh khoảng 100 g luộc hoặc xào là đủ để bạn giảm cân.
Không chỉ súp lơ xanh, các loại rau xanh khác như bắp cải, rau muốn, rau mồng tơi cũng có thể thay thế. Bạn có thể sử dụng chúng một cách lần lượt để bữa ăn phong phú hơn.
4. Bữa tối nên ăn gì để giảm cân?
Bữa tối là thời điểm mà bạn không cần nhiều năng lượng để làm việc tuy nhiên, bạn vẫn cần năng lượng để duy trì trong suốt cả đêm để tránh bị đói.
Với bữa tối, bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm dưới đây
4.1. Thịt bò
Thịt bò với hàm lượng protein không hề thua kém ức gà. Không chỉ vậy, thịt bò còn chứa rất nhiều sắt và các khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh.
Chỉ với khoảng 50 g thịt bò vào bữa tối, bạn sẽ có đủ dinh dưỡng cho cơ thể qua một đêm dài. Ngoài thịt bò, bạn có thể thay thế bằng một số loại thực phẩm khác như thịt thăn lợn hoặc tôm thịt.
4.2. Dưa chuột
Dưa chuột là một trong những loại thực phẩm có calo bằng 0. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn thoải mái mà không bị tăng cân thừa.
Sử dụng dưa chột làm salad vào bữa tối có thê khiến bạn no hơn và nhẹ bụng hơn trong khi không phải lo lắng về sự gia tăng cân thừa.
Ngoài dưa chuột, bạn cũng có thể sử dụng thêm rau diếp, xà lách, cà chua để làm salad để giảm cân hiệu quả.
4.3. Gạo lức
Gạo lức được xếp vào nhóm tinh bột phức hợp mà cơ thể phải mất thời gian mới xử lí hết. Khi ăn gạo lức, dạ dày sẽ được lấp đầy và mang lại cảm giác no.
Tuy nhiên cơ thể sẽ tiêu hóa gạo lức một cách chậm. Điều này sẽ khiến cơ thể không bị tăng đường huyết đột ngột dẫn đến sự chuyển hóa mỡ.
Một lượng khoảng 40 - 50 g gạo lức nấu thành cơm vào bữa tối là đủ để bạn ăn cho việc giảm cân.
Ngoài gạo lức, bạn cũng có thể lựa chọn những loại tinh bột phức hợp khác như bột mỳ nguyên cám, ngũ cốc nguyên cám.
5. Thực đơn mẫu giảm cân sáng, trưa, tối
Với những thông tin ở trên, bạn có thê cân nhắc nhằm lên thực đơn cho mình. Dưới đây là một số thực đơn mẫu mà bạn có thể lựa chọn.
Bữa sáng
- Sinh tố từ 2 quả chuối và 1 hộp sữa tươi 350 ml;
- Yến mạch trộn sữa kèm quả mọng như dâu, kiwi hoặc nho;
- Trứng ốp la hoặc trứng luộc ăn kèm salad.
Bữa trưa
- 100 g Ức gà nướng, 100 g khoai lang luộc và 100 g súp lơ xanh luộc;
- Cơm gạo lức, thịt bò rán và salad hoa quả;
- Mỳ ý kèm thịt băm kèm salad bắp cải.
Bữa tối
- Salad rau diếp với trứng và Thịt bò nướng;
- Cá hồi nướng với cơm gạo lức và salad dưa chuột;
- Mỳ sợi nguyên cám với thịt băm và salad hoa quả.
>> Tham khảo ngay: Thực đơn giảm cân chuẩn khoa học trong 7 ngày
Nam Quỳnh
