Thể thao 247
logo header
  • Quảng cáo
  • Lịch thi đấu
  • FIFA Club World Cup
  • Bóng đá Việt Nam
    V-League Đội tuyển Quốc gia U23 Đông Nam Á U23 Châu Á Bóng Đá Nữ U17 Châu Á Bóng đá trẻ
    • Xem thêm
      • U20 Châu Á
      • AFC Cup - C1
      • AFF CUP
      • SEA Games 32
      • Sự kiện
      • AFF U19
      • AFF U16
      • Futsal
      • U21 Quốc Gia
      • U23 Châu Á
      • U19 Việt Nam
      • Thai League
      • J.League 2021
  • Cúp C1
  • Bóng đá quốc tế
    FIFA Club World Cup UEFA Nations League Cúp C2 Europa League Bóng đá Tây Ban Nha - La Liga Bóng đá Ý - Serie A Bóng đá Đức Ligue 1
    • Xem thêm
      • Các giải khác
      • Confederations Cup
      • Copa America 2024
      • ICC 2019
      • Danh thủ
      • CONCACAF Gold Cup
  • Nhận định
  • Chuyển nhượng
  • Thể Thao
    Pickleball Yoga Bóng chuyền Tennis - Quần vợt Bóng rổ Võ thuật Thế giới Phủi
    • Xem thêm
      • Các môn khác
      • MMA
      • Golf
      • Cầu lông
      • Độc giả viết
      • Nhân vật & Sự kiện
      • Chạy bộ
      • Võ thuật
  • Pickleball
  • Esports
    LMHT Đấu Trường Chân Lý LMHT Tốc Chiến Valorant Genshin Impact Cosplay PUBG
    • Xem thêm
      • Giftcode
      • Liên Quân Mobile
      • FIFA Online 4
      • Dota 2
      • PES
  • Xe
    Đua xe Ô tô Xe máy Bảng giá xe Tư vấn Đánh giá xe Kinh nghiệm xe cộ
    • Xem thêm
      • Camera Hành Trình
      • Đua xe F1 2022
  • Xu hướng
    Khỏe & Đẹp Sản phẩm thể thao Công nghệ
Bóng đá Việt Nam
  • U23 Đông Nam Á
  • V-League
  • Asian Cup 2027
  • Đội tuyển Quốc gia
  • U19 Việt Nam
  • U20 Châu Á
Ngoại hạng Anh
  • Tin tức
  • Lịch thi đấu
  • Bảng xếp hạng
Bóng đá quốc tế
  • Ngoại hạng Anh
  • World Cup 2026
  • FIFA Club World Cup
  • Bóng đá Tây Ban Nha - La Liga
  • Bóng đá Ý - Serie A
  • Ligue 1
  • Cúp C1
  • Các giải khác
  • Cúp C2 Europa League
  • Confederations Cup
  • ICC 2019
  • Danh thủ
  • CONCACAF Gold Cup
  • UEFA Nations League
  • Bóng đá Đức
Serie A
  • Tin tức
  • Lịch thi đấu
  • Bảng xếp hạng
Pháp
  • Tin tức
  • Lịch thi đấu
  • Bảng xếp hạng
Tây Ban Nha
  • Tin tức
  • Lịch thi đấu
  • Bảng xếp hạng
Cúp C1 châu Âu
  • Tin tức
  • Lịch thi đấu
  • Bảng xếp hạng
Cúp C2 Europa League
  • Tin tức
  • Lịch thi đấu
  • Bảng xếp hạng
Euro
  • Tin tức
  • Lịch thi đấu
  • Bảng xếp hạng
Đức
  • Tin tức
  • Lịch thi đấu
  • Bảng xếp hạng
Nhận định bóng đá
Thể Thao
  • Tennis - Quần vợt
  • Bóng rổ
  • Cầu lông
  • Bóng chuyền
  • Võ thuật
Tiện ích bóng đá
  • Livescore
  • Lịch thi đấu
  • Kết quả
  • BXH
  • Trực tiếp Trực tiếp
Trang chủReviewTư vấn

7 lời khuyên giúp bạn dễ dàng tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp

Nam Quỳnh Nam Quỳnh
Chủ nhật, 14/07/2019 20:00 PM (GMT+7)
A A+

Thực hiện theo những lời khuyên dưới đây, bạn sẽ ngay lập tức thúc đẩy cơ bắp phát triển cả về sức mạnh và kích thước.

Sức mạnh luôn song hành cùng kích thước. Điều này có nghĩa là nếu bạn càng nâng tạ khỏe, trông bạn sẽ càng to hơn.

Luyện tập để cơ nhanh to là mục tiêu của rất nhiều người khi đến với phòng tập. Chính vì vậy, ngoài vấn đề về luyện tập, dinh dưỡng và ý chí; khoa học đóng một vai trò hết sức quan trọng.

Trong những năm qua, nghiên cứu và bằng chứng thực tiễn đã đưa đến cho chúng ta những cách để thực sự có thể trở nên mạnh mẽ hơn.

7 lời khuyên dưới đây cần phải được kết hợp trong chương trình luyện tập của bạn nếu như bạn muốn cơ bắp mạnh mẽ và to hơn.

1. Gánh tạ để tăng kích thước cơ bắp nhiều hơn

Nhiều người thường có xu hướng tập trung vào các bài đẩy ngực hoặc vai khi muốn trở nên to và khỏe hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học lại khuyên bạn nên làm khác.

Theo đó, bài tập squat hay còn gọi là gánh tạ nặng có thể kích hoạt hàng trăm cơ bắp lớn nhỏ khắp cơ thể. Trong đó đặc biệt là những nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu, cơ lưng và cơ mông.

Chính vì lí do này mà khi squat, số lượng cơ bắp hoạt động sẽ nhiều nhất và có thể tạo ra lượng hormone tăng trưởng GH nhiều hơn bất cứ bài tập nào khác.

Việc có nhiều GH hơn đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng cơ nhiều hơn. Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2006 bởi các nhà khoa học của đại học Tokyo đã chứng minh cho kết quả này.

2. Tập deadlift để tăng sức mạnh cơ bắp nhiều hơn

Deadlift giống như squat, sử dụng tác động tới hàng trăm cơ bắp. Tuy nhiên, không giống như squat, khi thực hiện bài tập Deadlift, bạn sẽ phải nâng tạ từ vị trí bất lợi hơn rất nhiều so với squat.

Đây chính là lí do khiến các cơ bắp phải sử dụng toàn bộ sức mạnh khi thực hiện bài tập này. Nhiều hơn cả Deadlift.

Chính vì vậy, hãy thường xuyên tập Deadlift để trở nên khỏe hơn.

3. Số lần tập thấp sẽ giúp tăng kích thước và sức mạnh tốt hơn

Nhiều phương pháp luyện tập tăng cơ thường có số lần thực hiện động tác (reps) từ 8 - 10. Tuy nhiên điều này thường hay dẫn tới trình trạng "chai cơ" khi cơ chỉ đạt đến một mức độ khỏe và kích thước nhất định.

Để không bị chai cơ và tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp tốt hơn, số lần từ 2 - 6 được chứng minh là có thể đem lại hiệu quả tăng sức mạnh nhiều và lâu dài nhất.

Số lần tập này tạo ra những thay đổi nhiều nhất trong cả sợi cơ và hệ thần kinh thúc đẩy tăng sức mạnh.

4. Tập nặng với người đỡ tạ sẽ giúp bạn nâng nặng hơn

Việc tập tạ có thể sẽ nguy hiểm khi bạn nâng quá nặng và không có người đỡ. Việc có người đỡ có thể giúp bạn vừa an toàn nhưng cũng vừa tạo ra tâm lí thoải mái để bạn có thể nâng tạ được nặng hơn.

Một nghiên cứu tại Phần Lan trên 2 nhóm vận động viên cho thấy, những người tập tạ với người trợ giúp đỡ tạ có thể nâng tạ nặng hơn 15% và tăng cơ, giảm mỡ tốt hơn so với nhóm tập ko có người đỡ.

5. Lên nhanh và xuống chậm tác động sâu tới các cơ hơn

Khi nâng tạ, luôn có hai chiều tác động đến cơ đó là chiểu đẩy tạ lên và hạ tạ xuống. Rất nhiều người thường tập với tốc độ như nhau cho cả hai pha chuyển động này.

Tuy nhiên theo các nhà khoa học đến từ đại học Sydney, việc đẩy tạ lên nhanh và xuống chậm sẽ khiến cơ bắp của bạn chịu nhiều tác động hơn tới cấp đọ sợi cơ nhỏ nhất. Từ đó giúp bạn phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp tốt hơn.

6. Sử dụng dây cao su gia tăng nhiều áp lức lên cơ hơn

Nếu bạn cảm thấy khó khi tăng sức mạnh với cách thêm tạ thông thường, đã đến lúc bạn chuyển sang phương pháp thêm dây cao su.

Dây cao su có thể giúp bạn gia tăng áp lực lên cơ nhưng ko tăng thêm tạ. Hệ quả sau đó là việc tăng sức mạnh và kích thước của cơ.

Một nghiên cứu cho thấy việc thêm dây cao su có thể giúp các vận động viên tăng thêm 25% sức mạnh so với việc không sử dụng.

7. Đánh lừa cơ bắp giúp bạn nâng tạ nặng dễ dàng hơn

Thay vì tập tạ nặng ngay từ đầu, hãy chọn tập tạ nhẹ và trung bình với số lần như khi tập tạ nặng.

Ví dụ khi bạn chọn mức tạ bằng 85% khả năng nâng tối đa và bạn biết mình chỉ có thể nâng được 3 - 4 lần, bạn hãy khởi động trước bằng việc tập với mức tạ nhẹ với số lần cũng chỉ 3 - 4 lần.

Điều này sẽ đánh lừa cơ bắp về khả năng nâng tạ của bạn và giúp bạn thực hiện bài tập chính tốt hơn.

Góp ý / Báo lỗi
Tiếp nhận góp ý của độc giả
Cảm ơn Quý độc giả đã đọc bài viết của Thethao247.vn ! Ý kiến đóng góp của bạn là rất quan trọng để giúp chúng tôi hoàn thiện nội dung ngày càng tốt hơn.
Gửi góp ý
CẢM ƠN BẠN !
Author Thethao247.vn Nam Quỳnh /
Chia sẻ:
Theo dõi Thethao247 trên
Trang chủReviewTư vấn
Tin nên đọc
  • 4 phương pháp luyện tập tăng cơ nhanh nhất cho người tập gym 4 phương pháp luyện tập tăng cơ nhanh nhất cho người tập gym
  • 5 mẹo thúc đẩy Hormone nam tự nhiên giúp tăng cơ nhanh hơn 5 mẹo thúc đẩy Hormone nam tự nhiên giúp tăng cơ nhanh hơn
  • Top 5 loại whey protein hiệu quả nhất cho việc tăng cơ Top 5 loại whey protein hiệu quả nhất cho việc tăng cơ
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
  • Sau Văn Thanh, CAHN giữ chân thêm 1 tuyển thủ Việt Nam Sau Văn Thanh, CAHN giữ chân thêm 1 tuyển thủ Việt Nam
  • Juventus dội 'cơn mưa' bàn thắng vào lưới CLB châu Á Juventus dội 'cơn mưa' bàn thắng vào lưới CLB châu Á
  • HLV Inter Miami xác minh thông tin thất thiệt về Messi HLV Inter Miami xác minh thông tin thất thiệt về Messi
  • ĐT Malaysia dự giải giao hữu khủng với 2 đội World Cup ĐT Malaysia dự giải giao hữu khủng với 2 đội World Cup
  • Vắng Mbappe, Real Madrid hòa bạc nhược ngày Alonso ra mắt Vắng Mbappe, Real Madrid hòa bạc nhược ngày Alonso ra mắt
  • Neymar có thể trở thành học trò của Jose Mourinho Neymar có thể trở thành học trò của Jose Mourinho
  • Thua đau Thái Lan, U19 nữ Việt Nam lỡ hẹn chức vô địch Đông Nam Á Thua đau Thái Lan, U19 nữ Việt Nam lỡ hẹn chức vô địch Đông Nam Á
  • MU đại chiến Arsenal ngày khai mạc Premier League 25/26 MU đại chiến Arsenal ngày khai mạc Premier League 25/26
  • Sao Việt kiều từng đá với Real báo tin vui cho HLV Kim Sang Sik Sao Việt kiều từng đá với Real báo tin vui cho HLV Kim Sang Sik
tập gym tăng cơ tăng cân tăng sức mạnh squat deadlift
Mới nhất
Xem thêm
Tiện ích bóng đá
  • Lịch thi đấu

  • Trực tiếp

    Trực tiếp bóng đá

  • Kết quả bóng đá

  • Livescore

  • Bảng xếp hạng bóng đá

Liên kết hữu ích
  • Ngôi sao
Tin nổi bật
  • Sau Văn Thanh, CAHN giữ chân thêm 1 tuyển thủ Việt Nam Sau Văn Thanh, CAHN giữ chân thêm 1 tuyển thủ Việt Nam
  • Juventus dội 'cơn mưa' bàn thắng vào lưới CLB châu Á Juventus dội 'cơn mưa' bàn thắng vào lưới CLB châu Á
  • HLV Inter Miami xác minh thông tin thất thiệt về Messi HLV Inter Miami xác minh thông tin thất thiệt về Messi
  • ĐT Malaysia dự giải giao hữu khủng với 2 đội World Cup ĐT Malaysia dự giải giao hữu khủng với 2 đội World Cup
Thể thao 247

Tiện ích bóng đá

  • Lịch thi đấu bóng đá
  • Kết quả bóng đá
  • Nhận định bóng đá
  • Tỷ số bóng đá
  • Trực tiếp bóng đá
  • Chuyển nhượng bóng đá
  • Video thể thao

Giải đấu nổi bật

  • Ngoại hạng Anh
  • Cúp C1
  • La Liga
  • Serie A
  • Bundesliga
  • V League
  • World Cup
  • Euro
  • Asian Cup
  • Cúp C2
  • SEA Games
  • AFF Cup
  • Bóng đá Việt Nam

Bảng xếp hạng bóng đá

  • BXH Ngoại hạng Anh
  • BXH La Liga
  • BXH Ý
  • BXH Cúp C1
  • BXH Cúp C2
  • BXH Đức
  • BXH Pháp
  • BXH V League

Kết quả bóng đá

  • Kết quả Cúp C1
  • Kết quả Ngoại hạng Anh
  • Kết quả bóng đá Ý
  • Kết quả bóng đá Tây Ban Nha
  • Kết quả bóng đá Đức
  • Kết quả bóng đá Pháp
  • Kết quả Cúp C2

Thể thao tổng hợp

  • Bóng chuyền
  • Quần vợt
  • Esports
  • Xe cộ
  • Võ
Latest Công nghệ

Công ty TNHH MTV GenPress

Giấy phép thiết lập MXH số 365/GP-BTTTT, Ký ngày 4/12/2024

Địa chỉ Hà Nội: Tầng 04, Tòa nhà Star, Lô D32 KĐT Cầu Giấy, Đường Dương Đình Nghệ, Yên Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội.

Điện thoại: 0847100247

Email: [email protected]

Social

  • Youtube
  • Facebook
  • Twitter
  • RSS
  • Tiktok