5 sai lầm khiến cơ ngực tập mãi không phát triển

Cơ ngực của bạn không phát triển như mong muốn, có thể bạn đã gặp phải những lỗi sai căn bản.

Bạn muốn cơ ngực dày để ngoại hình trở nên hoàn hảo và hấp dẫn hơn hay chỉ đơn giản là tập ngực để mặc áo phông đẹp hơn. Tuy nhiên việc luyện tập lại không được như ý?

Trên thực tế, vấn đề này cũng khá nhiều người gặp phải khi tự luyện tập mà không có sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên.

5 lý do dưới đây chính được tổng hợp từ rất nhiều trường hợp xảy ra trong thực tế, mỗi lý do đều có cách để khắc phục.

1. Bạn không khởi động

Một nghiên cứu công bố trên British Journal of Sports Medicine (tạp chí Y học thể thao Anh Quốc) đã chỉ ra các động tác khởi động làm cơ bắp khỏe mạnh hơn nhiều so với việc không khởi động.

Khi được khởi động các cơ sẽ mềm và co dãn tốt hơn. Đây chính là chìa khóa của sự tăng trưởng cơ bắp. Việc bỏ qua khởi động sẽ khiến các cơ dễ bị chấn thương và không có được điều kiện tốt nhất để phát triển khi luyện tập.

- Cách khắc phục: Luôn thực hiện một số bài khởi động nhẹ trước khi tập ngực như xoay cơ, ép dẻo, chống đẩy 5-10 cái.

2. Không tập chậm khi cần

Khi tập ngực, luôn có 2 pha chuyển động. Pha dùng sức chính là khi bạn phải dùng đến cơ ngực để đẩy tạ hoặc người lên cao. Trong pha này, bạn có thể đẩy tạ lên nhanh.

Pha không dùng sức là khi bạn đưa người trở về tư thế chuẩn bị. Nhiều người khi thực hiện pha này cũng với tốc độ cao và đây chính là sai lầm.

Theo các HLV, khi tập ngực lúc dùng sức phải tập nhanh và khi không dùng sức phải tập chậm mới có thể tối ưu hóa sự phát triển.

- Cách khắc phục: Nắm vững khi nào nên tập nhanh và khi nào nên tập chậm để có thể tối ưu hóa khả năng phát triển cơ.

3. Bạn không tập đủ nặng

Cơ ngực chỉ phát triển khi áp lực đè lên đủ lớn. Tăng tạ chính là cách đơn giản nhất để giúp cơ ngực phát triển. Khi chỉ duy trì ở một mức tạ, cơ ngực của bạn sẽ quen và không cần nhiều sức để nâng nữa. Chính điều này khiến cơ ngực chậm phát triển

- Cách khắc phục: Tham khảo cách chọn tạ theo khả năng nâng nặng tối đa 1RM để luôn tăng tạ phù hợp.

4. Bạn không tập trung đủ

Tập trung và chỉ sử dụng cơ ngực là điều kiện cần để nâng tạ. Các vận động viên cử tạ là những người làm rất tốt điều này. Khi bạn không tập trung, bạn có thể sẽ không dùng hết sức mạnh của cơ ngực để nâng tạ. Vì thế, cơ ngực không phát triển.

- Cách khắc phục: Luôn tập trung khi nâng tạ, cố gắng điều chỉnh dùng cơ ngực nhiều hơn khi thực hiện động tác sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao.

5. Bạn không nghỉ ngơi đủ

Nghỉ ngơi là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Cơ bắp chỉ to lên khi bổ sung dinh dưỡng và có thời gian nghỉ. Nếu bạn tập ngực quá thường xuyên (nhiều hơn 3 lần/tuần) cơ ngực sẽ khó phát triển.

- Cách khắc phục: Chỉ tập ngực 2 lần nếu tập nặng và tối đa là 3 nếu tập nhẹ. Giữa các lần tập cũng nên cách nhau ít nhất 48 tiếng.