Nam Quỳnh
10 điều dưới đây được những người tập Gym lâu năm đúc rút từ kinh nghiệm thực tế mà chúng ta có thể tham khảo để luyện tập tốt hơn.
Những lời khuyên dưới đây là những thông tin cơ bản về luyện tập, dinh dưỡng để bạn có được cái nhìn tổng thể về cách thức lên kế hoạch luyện tập, dinh dưỡng và tạo động lực đến phòng gym mỗi ngày. Chúng đặc biệt hữu ích nếu bạn là người mới làm quen với phòng tập.
1. Có mục tiêu cụ thể
Xác định mục tiêu sẽ giúp bạn có hướng luyện tập và phương pháp luyện tập phù hợp. Ngoài ra, có mục tiêu sẽ giúp bạn có động lực luyện tập tốt hơn.
Khi đặt mục tiêu, bạn cần thực tế. Không nên đặt mục tiêu quá cao dẫn đến việc không thể thực hiện. Mục tiêu có thể là tăng hoặc giảm một số lượng cân nhất định theo tháng hay tăng trọng lượng tạ nâng được.
2. Có kế hoạch luyện tập
Sau khi có được mục tiêu, bạn cần xây dựng một kế hoạch cụ thể để đi tới mục tiêu đó. Việc có kế hoạch sẽ giúp bạn thấy được những việc cần làm để đạt đươc mục tiêu.
Kế hoạch luyện tập tốt nhất là kế hoạch được thiết kế dựa trên chính những đặc điểm của bạn. Bạn có thể nhờ những người có kinh nghiệm tư vấn hoặc thuê một huấn luyện viên để họ lên kế hoạch cụ thể cho mình.
3. Biến luyện tập trở thành thói quen hằng ngày
Nhiều người coi việc luyện tập là điều bắt buộc hay việc phải làm. Điều này sẽ khiến việc luyện tập trở nên kém hấp dẫn và thường dẫn tới bỏ tập.
Biến luyện tập trở thành thói quen sẽ giải quyết được vấn đề này. Khi luyện tập trở thành thói quen, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng khi tới phòng tập và đẩy tạ.
Việc hình thành thói quen luyện tập không hề nhanh và dễ dàng. Bạn sẽ cần mất thời gian để điều đó diễn ra.
Thông thường sẽ cần 21 ngày để tạo nên một thói quen mới chính vì vậy, hãy cố gắng duy trì việc luyện tập đều đặn trong tháng đầu tiên bạn sẽ sớm có được thói quen luyện tập.
4. Tập các bài tập phức hợp
Bài tập phức hợp (compound) là dạng bài tập đòi hỏi sự tham gia của một nhóm cơ chính và nhiều nhóm cơ phụ khác như squat, deadlift, đẩy ngực nằm...v...v
Khi thực hiện các bài tập này, cơ thể của bạn sẽ phối hợp chuyển động giữa các cơ tốt hơn, kích thích sự phát triển của các nhóm cơ liên quan đồng thời. Nhờ vậy, cơ bắp sẽ phát triển nhanh và đồng đều hơn.
5. Lên kế hoạch dinh dưỡng
Có một câu nói rất nổi tiếng trong giới thể hình đó là "cơ bắp lớn lên tại nhà bếp". Câu nói này phản ánh khá đúng thực tế tập gym.
Tập luyện không khiến cơ bắp to lên. Quá trình bù đắp lại dinh dưỡng sau luyện tập mới giúp cơ bắp to lên.
Điều bạn cần làm đầu tiên chính là cần tính toán được lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày. Sau đó, tìm hiểu về 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng cho người tập gym. Từ những thông tin này bạn sẽ tự lên được thực đơn tăng cân, giảm cân hoặc giữ cân phù hợp.
6. Tập đúng kĩ thuật
Mỗi động tác đều có kĩ thuật riêng. Thực hiện đúng kĩ thuật sẽ giúp cơ bắp được luyện tập đúng và phát triển theo cách mà bạn muốn.
Viêc thực hiện đúng kĩ thuật còn giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương - điều mà không người tập nào mong muốn.
7. Theo dõi tiến bộ
Tiến bộ khi luyện tập rất quan trọng. Nếu bạn luyện tập mãi mà không tiến bộ, rất có thể là kế hoạch luyện tập hoặc kế hoạch dinh dưỡng của bạn có vấn đề.
Việc theo dõi tiến bộ sẽ giúp bạn có được sự điều chỉnh kịp thời để không lãng phí thời gian vô ích.
Cách phổ biến nhất để đánh giá tiến bộ là theo dõi tăng giảm cân nặng hoặc đánh giá tiến bộ của khả năng nâng nặng tối đa 1RM.
8. Mỗi nhóm cơ cần được nghỉ ngơi phù hợp
Để cơ bắp phát triển, bạn cần có thời gian nghỉ cho cơ phục hồi. Thông thường, những nhóm cơ lớn như cơ ngực, cơ xô, cơ đùi cần tới 72 giờ để phục hồi. Những nhóm cơ nhỏ như cơ tay trước, cẳng tay sẽ cần 48 giờ.
9. Tránh xa các loại đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt có thể đem lại lượng calo khổng lồ cùng với những chất dinh dưỡng không có lợi cho sức khỏe.
Ăn vặt có thể sẽ khiến những nỗ lực để cắt giảm mỡ thừa của bạn trở nên vô ích. Chính vì vậy hãy tránh những loại thực phẩm này càng xa càng tốt
10. Có một lối sống lành mạnh
Thức khuya, thường xuyên sử dụng rượu bia và thuốc lá sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi và không có được thể trạng tốt nhất cho buổi tập.
Không chỉ vậy, về lâu về dài, những tác nhân này sẽ khiến sức khỏe tổng quát của bạn đi xuống mà không có cách nào phục hồi lại được.
Chính vì vậy, để tập gym đươc khỏe mạnh và an toàn hơn, bạn nên ngủ sớm và hạn chế bớt việc sử dụng rượu bia, thuốc lá.
Nam Quỳnh
