7 lỗi sai khi hít xà đơn khiến bạn tập mãi không lên cơ

Hạn chế 7 lỗi sai thường gặp khi hít xà đơn để tập luyện có hiệu quả và nhanh chóng lên cơ hơn.

Hít xà đơn là hoạt động thể thao phổ biến, dễ thực hiện mà không cần quá nhiều dụng cụ nên ai cũng có thể tập luyện. Hít xà đơn thường xuyên cũng giúp phần thân trên và cơ lõi được tác động nhiều hơn, nhờ vậy mà cơ vai và cơ bắp tay của bạn cũng trở nên săn chắc hơn rất nhiều.

Tuy nhiên, bất kì môn thể thao nào cũng cần tập luyện đúng kỹ thuật và hít xà đơn cũng không phải ngoại lệ. Tìm hiểu về 7 lỗi sai thường gặp khi hít xà đơn khiến bạn tập mãi không lên cơ và biết cách khắc phục để tăng hiệu quả tập luyện qua bài viết sau đây.

1. Đặt vai không đúng cách khi bắt đầu

Khi mới bắt đầu tập luyện, nhiều người chưa biết cách đặt vai khiến các cơ, các khớp và một số dây chằng chịu áp lực lớn và lâu dài dễ gây nên các chấn thương cho cơ bắp.

Cách khắc phục: Bạn hãy tưởng tượng mình đang kẹp một cái bút giữa bả vai rồi luyện tập hít xà đơn. Cụ thể hơn là bạn nên kéo vai xuống và ra sau trước khi uốn cong khuỷu tay để nâng cơ thể lên khi tập luyện.

2. Không thực hiện động tác dứt khoát

Vì không chú ý, rất nhiều người thường luyện tập theo kiểu “nửa vời”, “cho có” mà không kéo người đủ cao, thả người đủ thấp hoặc chỉ hít xà hời hợt. Điều này sẽ khiến cơ xô không được kéo giãn và tác động hạn chế nên bạn tập mãi vẫn không thấy lên cơ.

Cách khắc phục: Nếu muốn giữ cơ thể thẳng, bạn nên giữ khuỷu tay mở rộng và vai thả lỏng, thực hiện động tác dứt khoát và mạnh mẽ.

3. Thực hiện động tác quá khó

Nhiều người thường vội vàng muốn đạt hiệu quả ngay sau khi tập nên đã lựa chọn những động tác quá khó khiến bản thân quá sức mà không mang lại hiệu quả cao.

Cách khắc phục: Lựa chọn động tác và tần suất luyện tập phù hợp với thể trạng của bản thân, đảm bảo giữ đúng tư thế hít xà đơn. Trong đó, phần cằm của bạn nên vượt qua thanh đòn trong mỗi lần nâng người là hiệu quả nhất.

4. Đặt vai sai chỗ khi nâng người

Nhiều người đặt vai đúng vị trí khi bắt đầu tập luyện nhưng khi thực hiện động tác nâng người thì lại không kiểm soát được phần vai. Nếu nhận thấy phần ngực hoặc cổ không ngang thanh đòn hoặc cơ thể bị cong lại thì khả năng vai của bạn đã bị nâng lên gần tai hoặc co về phía trước.

Cách khắc phục: Bạn có thể thử những động tác dễ hơn để duy trì và cố định vị trí vai khi nâng người. Chú ý mỗi khi nâng người hãy thực hiện đúng tư thế, có thể ban đầu bạn mất nhiều thời gian hoặc không đạt hiệu quả như mong muốn nhưng hãy xem đây là tiền đề để bạn có tư thế chuẩn hơn.

5. Thực hiện động tác kipping pull up khi chưa thành thạo

Để nâng cao sức bền cho cơ, nhiều người vội vàng thực hiện động tác kipping pull up vượt quá mức chịu đựng sinh lý của cơ thể, khiến vai gặp nhiều áp lực và dễ bị chấn thương.

Cách khắc phục: Hãy tập luyện từ dễ đến khó, không đốt cháy giai đoạn và chỉ nên kipping pull up khi cơ thể bạn đã sẵn sàng.

6. Mở rộng khuỷu tay sang 2 bên

Khi nâng người qua thanh đòn, nhiều người thường mở rộng khuỷu tay sang 2 bên khiến ngực gặp nhiều lực cản hơn và việc nâng người trở nên khó hơn.

Cách khắc phục: Nên giữ khuỷu tay dưới thanh đòn để thực hiện động tác nâng ngực dễ hơn, điều này cũng giúp cơ xô của bạn săn chắc hơn.

7. Giữ thẳng người như mũi tên

Nhiều người cho rằng khi luyện tập hít xà đơn là phải giữ người thẳng như mũi tên, tuy nhiên sự thật không phải vậy. Hít xà đơn sẽ giúp cơ lưng phát triển, nhưng nó đòi hỏi vai co lại và kết hợp với các cơ phía sau. Nếu bạn chỉ kéo vai ra sau mà không cong lưng lại thì sẽ rất khó để thực hiện động tác này.

Cách khắc phục: Để phần lưng được tác động nhiều hơn, bạn nên nâng ngực về phía thanh đòn rồi từ từ uốn cong lưng về phía trước khi tập luyện.